運動後一小時聰明吃，加速減重

..     運動完不必挨餓，把握黃金一小時補充輕食，體力迅速回復又不怕胖。


運動結束後擦擦汗，你是為了讓減肥效果更好，只好忍著飢餓感猛灌水？還是犒賞自己的辛勞，大快朵頤？ 其實，你可能已經浪費了一天當中身體吸收養分最完整、迅速的黃金時間。不管你是要減重、增肌或是為了健康，運動後的30分鐘到1小時內，聰明攝取一份營養均衡的輕食，讓身體能量迅速恢復，最後都會讓你的目標效果加倍。

       早在12年前，美國運動醫學學會與美國膳食協會就曾公開肯定「運動後營養補充」的重要性。尤其在中高強度的有氧運動後，你的身體非常需要恢復精力與修補肌肉的來源。簡單來說，這時候你需要一點卡路里的進帳。 就像車子沒油了需要補充，才能走更遠的路。

      台北醫學大學保健營養系教授劉珍芳解釋，運動時肌肉裡的肝醣大量被消耗，肝臟中的肝醣也被用來維持血糖平衡，因此，運動後補充一份均衡營養的輕食很重要，內容以碳水化合物與蛋白質的搭配最為理想，碳水化合物可恢復維持體力的肝醣，蛋白質者則能修補因運動受到破壞的肌肉組織。 如果運動後都沒有吃，就會像禁食，第二天你可能會非常疲倦，精神無法集中，肌肉痠痛也不易恢復。運動強度愈大，不舒服的感覺愈明顯。 心跳率130～140之間的中高強度運動例如跑步、爬山，運動後更應立即補充營養。

掌握黃金時間

      許多人擔心運動後身體的吸收力變強，吃東西很容易變胖。甚至有人會認為辛苦運動燃燒掉的卡路里，會因為補回來的飲食而前功盡棄。身體的吸收力變強是事實，但是容易變胖的結論並不正確。

      1999年《營養科學與維生素學期刊》裡有一篇研究，比較運動後立刻進食與4小時後才進食的差異，在同等熱量食物的標準下，10個星期後運動後，立即吃的實驗組，體脂肪比另外一組低了24％，肌肉質量則多了6％。美國運動理事會的首席科學官員布蘭特認為，運動後的飲食不僅不會影響減重，反而會增強你的體力，從長遠來看更能幫助你減肥。

    劉珍芳建議，運動後半小時到1小時，可補充一份簡單的輕食來恢復體力。 這些熱量並不會被當成脂肪儲存，而是拿去修補損耗掉的能量與組織。國立體育大學運動科學研究所最近也發現，運動後1小時之內攝取正確的飲食，身體像個海綿一樣，會迅速吸收吃進去的營養，提供修補之作用。 而運動後愈晚吃東西，效果可能愈不理想。因為延遲進餐，只會使得肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補能源的缺乏，且之後使能源分配回肌肉的比例下降，讓養分被肌肉外的組織(脂肪組織與肝臟)儲存，台北體院運動科學研究所所長郭家驊說。

碳水化合物聰明吃

      很多人不知道這個祕密，運動後其實是一天當中最適合吃複合性澱粉類食物的時刻。
大家一聽到就害怕的澱粉與碳水化合物，例如地瓜、麵包與御飯糰等，扮演運動後的重要角色。因為運動時消耗掉的肝醣，可以靠好的碳水化合物來恢復，讓體力迅速回來，並且不會儲存成脂肪。

      國際運動有氧體適能教練李筱娟指出，很多人減重時只吃蛋白質，不吃碳水化合物，長期下來身體機能會失調，復胖機率反而會提高。

      近二十年來國外不少研究顯示，運動後攝取麵包、麵食類、穀類食物、糙米、馬鈴薯等複合性澱粉有助於肌肉修補，至於富含糖分的餅乾與蛋糕等單一性碳水化合物，則應盡量避免。除了澱粉類，水果也是碳水化合物中不錯的選擇，柳橙、蘋果、奇異果與番茄等都很適合當運動後的補充，甚至可以做成果汁，加速身體吸收的速度。劉珍芳建議，也可選擇略帶酸味的水果，裡面富含的檸檬酸有助於促進肝醣的再生。



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均衡飲食--多吃蔬菜 腸道舒暢

均衡飲食--多吃蔬菜 腸道舒暢


依據飲食金字塔國小學童每日要攝取3份的蔬菜，也就是3碟（300g）的蔬菜量，然目前最新版飲食指南（參見上期專刊）更希望每日可以攝取蔬菜3-4份，可見蔬菜的攝取如此之重要。

小朋友們，多吃蔬菜可以捍衛你的健康，減少罹患癌症、心血管疾病的風險。蔬菜含有非常豐富的維生素、礦物質與膳食纖維，蔬菜中的膳食纖維可以促進腸道蠕動，加速食糜通過，減少食糜停留在腸道時間，避免水分過份吸收，以減少便秘的發生。此外，膳食纖維也具有保水及增加糞便體積的功能，能使糞便柔軟與減少毒素濃縮，可以預防大腸癌喔！！

看了以上的說明，可知蔬菜有很多的功能，各位小朋友記得每日要攝取足夠份量的蔬菜，讓腸道常保健康喔！小朋友請你想一想，你今天吃蔬菜了沒？？



資料來源：清水國小營養教育特刊 第2期

兒童及青少年肥胖定義

世界衛生組織已於1996年正式將肥胖列為慢性疾病，2005年亦估算出全球約有16億成人係屬體重過重，而肥胖者超過4億人。肥胖不僅是成人的疾病，對兒童的發育影響更大，兒童期的肥胖會直接影響兒童的生長、社會心理發展，更會在成年時造成高脂血症、高血壓、糖尿病和動脈硬化等，增加成年後相關慢性病的罹病率和死亡率。因此，肥胖症的預防和治療宜由兒童早期開始（行政院衛生署，2007）。


以BMI了解自己的理想體重

「身體質量指數」（Body Mass Index，BMI）是用來評估體重的工具。目前國內外學界幾乎一致認同BMI最具實用性，也是一項世界衛生組織認可的計算方法，為判斷肥胖度的國際標準，BMI指數愈高，患上肥胖與相關疾病的發病率也就愈高。

身體質量指數(BMI)的計算：體重（公斤）除以身高（公尺）的平方

BMI = 體重(Kg )÷ 身高的平方(m2)



亦等於 BMI = 體重(Kg )÷ 身高(m) ÷ 身高(m)


※ 成人與兒童肥胖定義與標準值

　
因相關表格無法完整顯示，請看官連結以下網址
http://tw.myblog.yahoo.com/jw!Sl1ZVJyDEQQnxco0KLHoRA--/article?mid=123&prev=-1&next=121

美推「我的餐盤」取代「飲食指南金字塔」

中國時報【楊明暐／綜合報導、黃天如／台北報導】2011.06.03




美國農業部（ＵＳＤＡ）二日推出「我的餐盤」（My Plate）飲食指南圓盤，取代沿用近廿年的「飲食指南金字塔」（Food Pyramid），供民眾作為營養攝取的參考。專家認為，圓盤要比金字塔更一目瞭然，更能呈現各類食物在均衡健康飲食中的比例。



第一夫人蜜雪兒．歐巴馬和農業部長維爾薩克二日一起公布「我的餐盤」。餐盤分成四部分，蔬菜、水果、穀類與代表肉類食物的蛋白質。圓盤外還有一個小碟子，代表乳製品。美國政府建議民眾享用食物但要吃得少，以平衡熱量；並將蔬菜水果的量增加至餐盤的一半，改喝脫脂或低脂牛乳，攝取的穀類至少一半為全穀類。另外，應減少餐飲中的鈉（鹽）含量，盡量以白開水取代含糖飲料。



先前的食物金字塔被分成不同顏色的細長三角形，外加一道階梯，表達內容常讓人摸不著頭緒，「我的餐盤」簡單明瞭。食物心理學家兼營養專家佩恩特認為圓盤能讓觀者迅速知道，當他們坐在餐桌前，餐點應該是什麼樣子。



ＵＳＤＡ一九九二年採用丹麥消費者合作社於一九七八年推出的食物金字塔圖表，按各種食物理想的攝取量，由最多（穀類）到最少（脂肪）往上堆疊。



二○○五年，在營養科學進步以及食品製造業施壓下，ＵＳＤＡ推出「我的金字塔」（My Pyramid），以六種不同色彩分別代表穀物、蔬菜、水果、油脂、乳品，以及肉類和豆類，修正先前穀類的過高比例，但仍嫌不夠具體，民眾必須上網查才能得知細節。



ＵＳＤＡ營養政策暨推廣中心副主任波斯特承認，金字塔太過複雜，會造成混淆，無法提起民眾興趣，「我的餐盤」讓大家耳目一新，覺得新指南不難做到，從而改善飲食行為。



衛生署食品藥物管理局食品組科長簡希文表示，我國目前使用的國人飲食建議指南「梅花圖」，也是將每日應攝取的營養，分成五穀根莖、蔬菜、水果、魚肉豆蛋、奶及油脂共六大類，與美國的金字塔概念大同小異，只是建議量依國人體質及需要，有所不同。



她說，衛生署經委託台灣營養學會研究，已決定將堅果類獨立出來，鼓勵民眾每天少量攝取除油脂外，還含有有益人體之不飽和脂肪酸的堅果類食品，也就是將每日應攝取營養成分改細分為七大類，因此，梅花圖的圖像也將於近日修正。

認識「瘦肉精」

資料來源：藥物食品安全週報第340期

上稿日期：2012/4/2

「瘦肉精」這三個字，最近成了消費者最關心的議題，面對一下子湧現的新聞報導和訊息，有人開始感到不知所措。台灣大學食品科學研究所孫璐西教授在接受媒體訪問時特別呼籲，民眾要了解科學的數據和分析，不要太過憂慮，本刊特別摘錄重點，幫助民眾更加了解瘦肉精。



為了提高禽、畜的瘦肉率，畜牧業者可能會使用俗稱「瘦肉精」的動物用藥，這是一群稱為「乙型受體素」的藥品，而在目前已知的「受體素」中，「萊克多巴胺」是最安全的動物用藥之一。



美國食品藥物管理局(FDA)對藥物上市及食品安全把關的嚴謹程度，獲得全世界認可，萊克多巴胺就是獲得FDA核可上市的動物用藥，在上市以前做過鼠、犬及猴的動物實驗，證明在萊克多巴胺進入動物體後，24小時的代謝率可達到80%以上。



由6個樣本數的人體實驗結果得知，萊克多巴胺進入人體達50毫克時，人類可能會出現心悸的情形，再將實驗結果乘上安全係數，進一步推估出來，如果人體在一天內，食用了超過萊克多巴胺限量標準的牛肉500公斤，才可能危害人體，由此來看，萊克多巴胺有其安全性。



與白肉和海鮮相較之下，牛肉屬於比較不健康的肉類，還是少吃為妙；但若以牛肉中殘留萊克多巴胺對人體的危害看來，「牛肉對人體危害最大的應該是膽固醇與飽合脂肪酸，而不是含量在10 ppb以下的萊克多巴胺」。有不少的營養素對人體健康的影響都是有好也有壞，例如鹽，吃多了肯定不好，但太過清淡，恐怕也食不下嚥，甚至完全缺乏還會生病，對於近期引發的瘦肉精風暴，孫教授認為，政府的責任是要告訴民眾風險有多大，讓民眾有足夠的資訊做選擇。

多喝水，健康無負擔!

多喝水，健康無負擔!

香甜可口的甜飲料有甚麼不好?為何要限制喝甜飲料? 其實讓甜飲料好喝的三要素就是｢糖｣、｢香精｣及｢色素｣。甜飲料的超量糖分一喝下去，讓身體血液變糖水。血糖一但上升，胰臟立即要分泌胰島素讓血中的糖 分降低。甜飲料中含有香精與色素(還有其他添加物)，喝下去也要靠肝臟與腎臟分解排毒。另外，從甜飲料獲得的熱量須靠大量運動才消耗得完呢(董氏基金會資 料--喝一杯500c.c.奶茶的熱量，要跑操場25圈才消耗的完)相較之下喝白開水補充水分又讓身體(與心理)無負擔，好處多多，其實喝水對身體還有許 多益處呢! 喝開水，好處多! 一、喝水讓你變漂亮! 專家證實喝水增加血液流通，可以增加皮膚光滑度。喝水讓細胞充滿水分，減少皮膚因脫水所產生的細紋。 二、運動後多喝水，紓解肌肉痠痛 運動後產生大量乳酸堆積在肌肉之中，造成肌肉痠痛，多喝水可以加速乳酸排出。所以運動後多喝水，並按摩痠痛處促進血液循環，可以較快速紓解肌肉痠痛。 三、喝水讓你精神好 喝水可以促進身體廢棄物排泄、促進血液循環，讓身體狀況佳精神更好。 四、喝水防蛀牙 喝水可以降低口腔酸度，減低蛀牙風險。 五、喝水防感冒 喉嚨痛，剛開始有輕微感冒症狀時，多喝水可以沖走咽喉處的細菌，緩解上呼吸道感染症狀。感冒後多喝水可以幫助排泄身體免疫系統作戰所產生的廢棄物，並可協助將代謝後的藥物排除，減少身體負擔感冒更快痊癒。 我們的身體每天從呼吸、流汗、與糞便尿液等排泄物中，流失約3000c.c.的水分，扣除來自三餐食物中的水分，每天要喝6-8杯水來補充流失水分。 6-8杯水要如何喝呢?營養師有一個健康好妙方--｢下課鐘響喝3口、上課鐘響喝3口｣ 3大口水約等於半杯水，上下課鐘響時各喝3大口白開水，每天在學校就可以輕鬆喝足4到6杯水！但是喝了水務必要上廁所勿憋尿，以免膀胱肌肉鬆弛無力喔。 *****資料來源:新泰國小 彭立行營養師 100/05/06 http://nutrition.ntpc.edu.tw/0211.php?n=25

健康飲食家

在家吃蔬菜，輕鬆便利又自在 蔬果均衡 DIY　生吃熟食自己來
一、 蔬菜生吃營養高　口味清淡油脂少 蔬果含有豐富的營養素及膳食纖維質，且少含油脂，以生食的方式不但能直接獲得蔬菜富含的營養素，更能減少炒煮時的養分流失，口味清淡健康更自然。
二、 用微波爐、川燙(川燙後迅速以冷開水沖涼，可保持翠綠)，或用快炒的方法，以減少營養素的流失。
三、 平時在菜餚中多份蔬菜 : 肉類減半，加重蔬菜的份量。 ( 1 )在肉類烹調上，增加蔬菜量作為配菜或盤飾 : 亦可使用水果入菜。( 2 )盡量少選擇大塊的肉類，如牛排、豬排等，多選用切絲、切丁類的半葷素菜。( 3 )再做各式肉丸、獅子頭、漢堡、水餃、燒賣等食物時，可將青江菜、大白菜、紅羅蔔等蔬菜切碎或打泥混在肉中。( 4 )可將A菜、菜豆、四季豆、青江菜、大白菜等蔬菜和飯一起煮成菜飯 : 炒飯時亦多加些蔬菜量。( 5 )多選用青菜湯、或在湯裡加把青菜，例如 : 可將貢丸湯加青菜。
四、 利用各式蔬果做不同的創意可愛造型，使菜色更多樣化。
五、 為保存及烹煮的的便利性，亦可多利用冷凍蔬菜。
六、 早餐時加份新鮮水果(不宜以果汁、蔬菜汁代替)。
七、 改變進餐的次序，先吃蔬菜後，再進食其他食物。
******資料來源:董氏基金會 健康飲食家 100/05/06
http://www.jtf.org.tw/educate/enjoyment/enjoyment_015.asp