2011年5月6日 星期五

多喝水,健康無負擔!

多喝水,健康無負擔!

香甜可口的甜飲料有甚麼不好?為何要限制喝甜飲料?
其實讓甜飲料好喝的三要素就是「糖」、「香精」及「色素」。甜飲料的超量糖分一喝下去,讓身體血液變糖水。血糖一但上升,胰臟立即要分泌胰島素讓血中的糖 分降低。甜飲料中含有香精與色素(還有其他添加物),喝下去也要靠肝臟與腎臟分解排毒。另外,從甜飲料獲得的熱量須靠大量運動才消耗得完呢(董氏基金會資 料--喝一杯500c.c.奶茶的熱量,要跑操場25圈才消耗的完)相較之下喝白開水補充水分又讓身體(與心理)無負擔,好處多多,其實喝水對身體還有許 多益處呢!

喝開水,好處多!
一、喝水讓你變漂亮!
專家證實喝水增加血液流通,可以增加皮膚光滑度。喝水讓細胞充滿水分,減少皮膚因脫水所產生的細紋。

二、運動後多喝水,紓解肌肉痠痛
運動後產生大量乳酸堆積在肌肉之中,造成肌肉痠痛,多喝水可以加速乳酸排出。所以運動後多喝水,並按摩痠痛處促進血液循環,可以較快速紓解肌肉痠痛。

三、喝水讓你精神好
喝水可以促進身體廢棄物排泄、促進血液循環,讓身體狀況佳精神更好。

四、喝水防蛀牙
喝水可以降低口腔酸度,減低蛀牙風險。

五、喝水防感冒
喉嚨痛,剛開始有輕微感冒症狀時,多喝水可以沖走咽喉處的細菌,緩解上呼吸道感染症狀。感冒後多喝水可以幫助排泄身體免疫系統作戰所產生的廢棄物,並可協助將代謝後的藥物排除,減少身體負擔感冒更快痊癒。

我們的身體每天從呼吸、流汗、與糞便尿液等排泄物中,流失約3000c.c.的水分,扣除來自三餐食物中的水分,每天要喝6-8杯水來補充流失水分。
6-8杯水要如何喝呢?營養師有一個健康好妙方--「下課鐘響喝3口、上課鐘響喝3口」
3大口水約等於半杯水,上下課鐘響時各喝3大口白開水,每天在學校就可以輕鬆喝足4到6杯水!但是喝了水務必要上廁所勿憋尿,以免膀胱肌肉鬆弛無力喔。
*****資料來源:新泰國小 彭立行營養師 100/05/06
http://nutrition.ntpc.edu.tw/0211.php?n=25

健康飲食家

在家吃蔬菜,輕鬆便利又自在 蔬果均衡 DIY 生吃熟食自己來
一、 蔬菜生吃營養高 口味清淡油脂少 蔬果含有豐富的營養素及膳食纖維質,且少含油脂,以生食的方式不但能直接獲得蔬菜富含的營養素,更能減少炒煮時的養分流失,口味清淡健康更自然。
二、 用微波爐、川燙(川燙後迅速以冷開水沖涼,可保持翠綠),或用快炒的方法,以減少營養素的流失。
三、 平時在菜餚中多份蔬菜 : 肉類減半,加重蔬菜的份量。 ( 1 )在肉類烹調上,增加蔬菜量作為配菜或盤飾 : 亦可使用水果入菜。( 2 )盡量少選擇大塊的肉類,如牛排、豬排等,多選用切絲、切丁類的半葷素菜。( 3 )再做各式肉丸、獅子頭、漢堡、水餃、燒賣等食物時,可將青江菜、大白菜、紅羅蔔等蔬菜切碎或打泥混在肉中。( 4 )可將A菜、菜豆、四季豆、青江菜、大白菜等蔬菜和飯一起煮成菜飯 : 炒飯時亦多加些蔬菜量。( 5 )多選用青菜湯、或在湯裡加把青菜,例如 : 可將貢丸湯加青菜。
四、 利用各式蔬果做不同的創意可愛造型,使菜色更多樣化。
五、 為保存及烹煮的的便利性,亦可多利用冷凍蔬菜。
六、 早餐時加份新鮮水果(不宜以果汁、蔬菜汁代替)。
七、 改變進餐的次序,先吃蔬菜後,再進食其他食物。
******資料來源:董氏基金會 健康飲食家 100/05/06
http://www.jtf.org.tw/educate/enjoyment/enjoyment_015.asp

健康飲食原則

一、營養充足可以預防疾病
必需營養素充足可以避免(特別是蛋白質和熱量)
胎兒:出生體重不足、抗病力減弱、胎兒發生畸形問題、胎兒心智/身體發育遲滯嬰幼兒:生長發育遲滯、抵抗力弱而多病成人與老人:對感染性疾病抵抗力弱、增加某些癌症的危險
熱量節制可以避免肥胖、以及伴隨而來的糖尿病和高血壓
脂肪適量可以避免肥胖、癌症、動脈硬化
膳食纖維適量可以避免便秘、憩室症、癌症
糖份適量可以避免蛀牙
酒精適量可以避免肝病、營養不良、心臟衰竭
各種營養素足量可以避免各種缺乏症
鈣足量可以避免骨質流失、直腸癌、高血壓
鐵足量可以避免缺鐵性貧血
氟足量可以避免蛀牙
鈉適量可以避免高血壓與相關的心臟病和腎臟病
各種維生素充足可以避免癌症、心臟病、胎兒畸形問題

二、國人的營養與健康現況

◆ 平均餘命長壽是健康的指標之一,國人的平均餘命可以反映國人的健康有明顯的改善。民國40年平均餘命為男性53.4歲,女性56.3歲﹔民國70年兩性都已經達到 70歲,民國80年為男性71.8歲與女性77.2歲,民國90年為男性73歲,女性79歲。國人平均餘命比韓國和中國大陸為高,但是仍低於英、美、法、日、香港、新加坡等國家。1998年世界主要國家的長壽排名,台灣名列第34。
根據內政部人口年齡分配資料,我國65歲以上人口於十年內快速成長,1993年開始超過7%,符合聯合國高齡社會的定義,至2001年底更升高到8.81%,約有兩百萬老人。老年人口增加率為32.4%,總人口增加率只有7.71%。國人健康改善的原因包括:公共衛生進步,經濟發達與國民生活水準升高,居住環境改善,醫療保健設備與技術水準之提高,國民衛生知識之增進,還有國民營養之改善等等。

◆ 國人的十大死亡原因民國九十年台灣地區的十大死亡原因依序是惡性腫瘤、腦血管疾病、心臟疾病、事故傷害、糖尿病、慢性肝病及肝硬化、腎炎腎徵候群與腎病變、肺炎、自殺、高血壓性疾病,其中有七項都是屬於慢性疾病。惡性腫瘤多年來都是高居首位,主要的癌症依序是肺癌、肝癌、結腸直腸癌、女性乳癌、胃癌、子宮頸癌、口腔癌、攝護腺癌、非何杰金淋巴癌、食道癌,兩性之間略有不同。

◆ 國人疾病之轉型對照不同時代的疾病類型可見,現代人的健康問題與五十年代不同。早期的疾病以急性傳染病為主,致病的原因是病菌侵犯感染,導因於生活環境的衛生條件不良,醫藥水準低落,經濟能力不足,食物與營養缺乏,因而抵抗力弱或醫療欠缺。隨著環境衛生的改善,醫藥充裕與醫療水準的提昇,經濟富裕與購買力增強,感染性的疾病大幅降低,疾病型態轉變為惡性腫瘤、中風腦血管疾病、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病。從民國七十年以來,慢性疾病的死亡率有逐年上升的趨勢。

◆ 慢性疾病的變化趨勢檢視變化趨勢可見兩種類型:癌症與糖尿病呈升高現象,腦血管疾病、心臟病、高血壓則呈緩和下降的趨勢。後者的控制應該歸功於衛生署將中老年疾病防治列入國民保健計劃,將血壓控制列為重點工作,透過衛生局所、民間團體、工作場所等各種管道,對民眾加強宣導高血壓的檢測。高血壓是腦血管疾病與心血管疾病的危險因子,自然有助於相關疾病的預防。換言之,慢性疾病仍有預防控制之道,善加利用有助於降低罹病的危險。
慢性疾病的特性慢性疾病在病因與治療各方面與感染性疾病有很大同。慢性疾病一般並非導因於病原菌的侵犯,而是體內細胞的代謝發生異常。疾病的發生通常經過長期的醞釀,因此大多數無法明確鑑定病因。慢性疾病無法根治,但是可以控制病情,良好的控制可達到與健康者沒有兩樣的境界。由於慢性疾病需要長期的控制,因此不可能完全仰賴醫院與醫生的隨時診療,個人必需負起日常保健的責任。面對慢性疾病的挑戰,衛生署宣導說「健康是您權利,保健是您的責任」。

◆ 國人的營養問題由於肥胖率升高,一般人都把國人的營養狀況簡化為「營養過剩」,其實不盡正確。肥胖所反映的是能量過剩,攝取的能量超過身體的消耗之故,但是並不代表所有的必需營養素都有過剩。根據國民營養健康狀況調查結果,國人仍有營養不足的問題,女性缺鐵,老人缺乏多種B群維生素等。整體而言,國人的飲食營養並不均衡,只是追求體重控制,或偏愛健康食品,尚不足以達成到保健的效益。

三、健康飲食的要件1. 營養全備充足:必需營養素的種類齊全,並且份量充足。
2. 食物分配均衡:包含六大類食物,各類食物應有合宜的份量。
3. 熱量調配平衡:熱量攝取應配合身體的需要,並且善用優質食物以調和熱量和其他營養素的比例,以免過量與肥胖。
4. 飲食內容多樣化:充分利用每類食物中不同的品項,增加飲食內容的變化。
5. 適量與節制:調整各類食物的適當比例,避免過量。
6. 美味與愉快:兼顧適口性與飲食文化和樂趣。

四、健康飲食的原則:政府為了保障國民充足的營養與健康,會邀集營養相關專家,包括營養學者、營養師、公衛學者等,針對當前國人的飲食營養問題,根據現今的科學知識,並且配合國人的飲食習慣和文化,綜合研議一套促進健康與預防疾病的飲食原則,提供國民作為日常飲食之參考。

◆ 「國民飲食指標」建議八項原則:
1. 維持理想體重健康的體重可以延長壽命,使身體強健而減少疾病與衰弱。體重過重會增加慢性疾病,諸如:高血壓、高血膽固醇、心臟疾病、中風、糖尿病、關節炎、某些癌症的危險。
2. 均衡攝食各類食物日常飲食涵蓋飲食指南建議的六大類食物,所攝取的營養素種類才能全備,而且攝取量可以滿足人體的需求。食物攝取類別減少時,有些維生素與礦物質的攝取量不足,增加營養缺乏的危險。
3. 三餐以五榖為主食五榖類食物提供澱粉與膳食纖維等多醣類,可以幫助維持血糖,保護肌肉與內臟器官的組織蛋白質。同時含有蛋白質、維生素與礦物質,營養素的種類豐富,而沒有膽固醇,油脂含量也很低,適合作為每日飲食的基礎。減少五榖類食物的攝取時,其他食物可能提供的飽足感不夠,或油脂與膽固醇偏高,使熱量與血脂難以控制。
4. 盡量選用高纖維食物膳食纖維可以預防與治療便秘,促進腸道的生理健康,減少大腸癌的危險,還可幫助血糖與血脂的控制。膳食纖維攝取少,加大腸癌與便秘的危險,減少對腸道健康的保障。
5. 少油、少鹽、少糖的飲食原則大多數的油脂與糖都不是必需營養素。油脂與糖都有熱量,過量會增加肥胖的危險。油脂過量與血脂異常、心血管疾病、某些癌症等有相關性。食鹽含鈉,鈉攝取過量增加高血壓的危險,也會增加鈣質的流失。
6. 多攝食鈣質豐富的食物鈣是骨骼的組成份,充足的鈣質除了保障骨骼的成長,也增加骨質密度,在高齡的人生中,減少骨質疏鬆症的危險,以增進老年健康,保障生活品質。鈣質攝取不足增加骨質疏鬆症、高血壓、大腸癌等的危險。
7. 多喝白開水水是必需營養素之一,在體內參與體溫調節、消化吸收、營養素運送與代謝、代謝廢物之排除等重要生理功能。各種加工飲料除水分之外,所用的添加物以改善風味為目的,未必對健康有益,不宜養成飲用的習慣。含糖飲料會提供熱量,對其他營養素的供應造成排擠效應。
8. 飲酒要節制酒精會提供熱量,增加高血壓、中風、乳癌、肝臟與胰臟發炎,心臟與腦部傷害的危險。孕婦攝取酒精會增加胎兒「酒精症候群」的危險。某些酒類的保健效果,可以由健康的飲食與生活型態來達成,更為有益健康。

◆ 世界各國的飲食原則世界各國人民面對的健康問題趨勢大致雷同,都有不均衡、過量、慢性疾病的現象,但是更為複雜和多元化。許多開發中的國家,由於貧富懸殊,同時面臨營養缺乏與營養不均衡的問題。富裕社會的營養問題也因為個人差異,包括基因遺傳、生理特質、環境因素等等,而呈現多元化的現象,例如:女性缺鐵率遠高於男性,老年人容易缺乏維生素B12,素食者鐵與B12都有不足的危險等等。各國的建議有許多共同之處,諸如:維持有利健康的體重、飲食多樣化、適度脂肪、鹽、酒精攝取量等。但也隨國情或環境而有一些不同,氣候炎熱的國家特別呼籲使用衛生安全的食物,英國宣導用餐愉快,日本更強調享受烹調與家人一起用餐。還有針對特殊營養素缺乏問題的建議,例如:澳洲建議女性多攝取鈣豐富的食物,印尼建議女性多用鐵豐富的食物,菲律賓則建議選用營養素強化的食物。

◆ 飲食原則的發展飲食原則不是一成不變,乃是隨著經濟環境變遷,農業、食品工業等的進步,國民的健康狀況而隨時調整。在1950年代,第二次世界大戰之後,世界各國普遍面臨經濟匱乏與營養不足的問題,因此飲食原則的目標是增加各類食物攝取,以消除營養不良的問題。經濟發達之後,富裕的社會糧食充裕,1970年代美國開始注意到慢性疾病與飲食的關聯,食物選用不當與某些營養素過量,也會增加心血管疾病與某些癌症的危險,為了因應此種疾病變遷,首度提出以預防慢性疾病為目標的保健飲食原則。我國第一版大約發佈於1982年,最新版發佈於1995。
台灣歷年飲食指標的對照:台灣歷年飲食指標的對照:第一版 (1982):以營養素為主,強調熱量營養素的攝取應該有適當的比例 第二版 (1989):以食物為主,強調食物的選用與體重控制,並提供國人的體重標準範圍 第三版 (1995):以食物為主,強調食物的選用與體重控制,增加鈣與白開水之宣導

五、健康的飲食型態:「飲食指南」 (舊版) (新版)「每日飲食指南」是以營養保健為目的的每日食物組合方法,包括常用食物的分類,各類食物的食用量,以及食物的組合。這種以食物而不是營養素為主體的飲食建議稱為「food-based dietary guidelines」。各種營養素與保健成分主要由食物所供應,因此每日飲食中的食物搭配必須滿足人體的營養需求。由於生活型態的改變,日用飲食除了生鮮產品之外,還有許多加工食品和調理食品,後者的食材來源,原料處理,配方與添加物等變化多端,除了避免偏食之外,更需要聰明選擇才能保障健康。
現代健康飲食的特點是:1. 每日飲食內容以植物性食品為大宗,大約佔三分之二,包括五榖根莖類、蔬菜類與水果類。2. 每日飲食中,動物性食品約佔三分之一,包括奶類與蛋、豆、魚、肉類。3. 各類食物之間不宜互相取代,但是同類食物之間,應該變換利用不同種食物。4. 飲食指南的建議以一日為單位,不是每一餐都需要均衡,乃是各餐之間截長補短,可配合生活步調來選擇餐飲類型,速食、外食都可利用。5. 飲指南也適用於數日之間的均衡,喜宴節慶的前後,可以清淡飲食調和。6. 每日食用的主食類食品應選用油脂含量低的形式,例如:飯與油飯、饅頭或法式麵包與有餡麵包,油脂含量因製備方法而不同。

◆ 食物分類與份量依照飲食指南,品項眾多的食物可以區為六大類:五榖根莖類、水果類、蔬菜類、奶類、蛋豆魚肉類、油脂類。每一類食物基本食用量稱為「份量」,同類的食物每一份的營養素含量相當,可以替換使用。每日的飲食應該涵蓋六大類食物,食用的份數依照熱量需求而組合,熱量需求高,採用的份數較多,組合變化也較多(飲食熱量與食物組合)。
五榖根莖類:五榖類食物包括:米飯、米類製品、小麥與麵粉類製品、早餐榖類、玉米等。通常作為主食,根莖類食物包括:甘藷、馬鈴薯、芋頭、菱角、蓮子、蓮藕等,通常作為配菜。種子類如綠豆、紅豆。
蔬菜類:深色菜類如:菠菜、空心菜、青江菜、蕃薯葉、胡蘿蔔等。淺色菜類如:大白菜、高麗菜、萵苣、黃瓜、冬瓜、竹筍等。豆類蔬菜:菜豆、豌豆、荷蘭豆、毛豆等。菇蕈類如:草菇、香菇、金針菇、木耳等。海產植物類:紫菜、海帶、海帶芽等。
水果類:生鮮水果與純果汁。高胡蘿蔔素水果:木瓜、芒果、哈密瓜、杏。高維生素C水果:柑桔、橘、葡萄柚、芭樂。高茄紅素水果:蕃茄。
奶類:鮮奶、奶粉、保久奶、優酪乳、優格、乾酪等。
蛋豆魚肉類:動物性食品:蛋類、魚水產海鮮類、雞、鴨、鵝、豬、牛、羊等肉類、內臟、血液製品。植物性食品:黃豆、豆腐、豆乾、豆皮、豆漿等黃豆加工品。
油脂類:動物性飽和油脂:奶油、牛油、豬油、雞油。植物性飽和油脂:椰油、棕櫚油。單元不飽和油脂:橄欖油、高油酸沙拉油。多元不飽和油脂:黃豆油、花生油、芥花油、葵花油等植物油。堅果類:花生、腰果、瓜子等 。
蛋白質來源部份,鼓勵脂肪含量低的食物,尤其是豆製品、魚類、家禽類
人們的飲食有許多種不同的形式,比方希臘式的麵包,橄欖,核果,水果,豆子,蔬菜,羊肉和雞肉;或中國式的米飯,蔬菜,少量的魚和肉;或古巴式的黑豆,米飯,肉和熱帶水果。各種飲食型態只要搭配得宜,都可以達到營養保健的目的,同時兼顧各地的飲食文化特色與飲食習慣。
飲食指南也隨社會經濟變遷而有改變,早期的飲食指南以增加攝取和免除缺乏為目標,並不須考慮攝取過量的問題。現代的指南則重視慢性疾病的預防,因而食物不再是多多益善,均衡飲食的新意是:各類食物的有其適當的份量。我國第一版飲食指南發佈於1975年,最新版發佈於1995年。

◆ 美式飲食不均衡美式飲食通常脂肪太多!總脂肪和飽和脂肪所提供的熱量,占了總熱量太高的比例。其次,蛋白質和單醣太多,而多醣(主要由榖類和蔬菜提供)則不足。這些營養問題的根源是食物選用不當。根據美國營養健康調查的結果,美國人挑選的食物不均衡。油脂類以外,飲食包括五大類食物的美國成人只有33%,其中四大類的每日食取量都低於建議量,只有1%的人攝取量足夠。美式飲食不夠多樣化,對健康造成了一定的影響。以'每天吃兩大類以上的食物'為標準的話,做不到的人死亡率比做得到人要來得高。所以如何在美式飲食中擷長補短,答案顯而易見。

◆ 外食的時候怎麼辦?很多餐廳都改進了菜單,而以健康和營養為號召。有的餐廳讓顧客選擇烘烤或油炸魚類肉類,或在顧客要求下減少調味醬,沙拉醬和肉汁的使用量。越來越多餐廳提供素食主菜,還有低油低鈉的健康大餐。即使外食也要堅持原則。

◆ 速食可以搭配出健康飲食來嗎?速食也可以在健康飲食中占一席之地。速食通常缺乏蔬菜和水果,應該在其他餐次或點心時間補充。速食往往含高油脂,但可以在其中挑選一番。玉米餅,墨西哥麵餅捲,雞肉三明治和披薩含的油脂較少。偶爾吃漢堡,薯條或特製的三明治,也可以維持均衡飲食。重點不在單一食物的油脂量,而在攝取的總油脂量。不要輕易加大份量,份量多時不妨與家人或朋友共享,有助於熱量控制,同時享受聚餐的快樂。

六、食物代換表 膳食設計的工具。將食物依照熱量營養素(蛋白質、脂肪、碳水化合物)的含量分群,並且設定每一群食物基本份量的單位,稱為代換單位(exchange)。一個代換單位的食物重量也稱為「一份」食物。同一群的食物,每一代換單位所提供的熱量營養素相當,不過食物的重量未必相同。屬於同一群的食物都可以互相替換使用,使每日膳食具有變化,但是不影響營養價值。食物代換表中的食物群與飲食指南互相呼應,其中主食類所用的食物即五榖根莖類。

七、飲食營養標準最常用的標準稱為「每日營養素建議攝取量」(Recommended Dietary Allowances, RDA),乃是針對性別、年齡、能量需求不同的健康人群,建議每日飲食中各種必需營養素的攝取量。最新的營養標準稱為「膳食營養素參考攝取量」(Dietary Reference Intakes,DRIs),除了「建議攝取量」之外,還有「足夠攝取量」(AI)、「平均需要量」(EAR)及「上限攝取量」(UL)等不同功用的標準。其中,RDA與AI都是個人營養素攝取量的參考目標,可用來評量個人飲食的營養充足程度與膳食設計之用;EAR可以代表特定人群的營養素需要量,可供營養研究或制定營養政策的參考和利用;UL提供安全的攝取範圍,避免民眾因營養補充劑攝取過量而造成毒性傷害。
******資料來源:董氏基金會 健康的飲食原則 100/05/06 http://www.jtf.org.tw/educate/fitness/Fitness_002.asp

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