省錢吃隔夜菜　產生亞硝酸鹽恐胃癌

 

作者： 華人健康網 記者郭靜育／台北報導 | 華人健康網 – 2013年11月27日 上午1:28

• 隔夜菜會產生亞硝酸鹽，長期食用恐致癌。（攝影／羅詩樺）

台灣可以說是胃癌的高罹患率國家之一，根據衛生福利部統計國人十大死因，癌症依舊位居第1名，其中胃癌列居男女癌症死因第5名，現代人生活忙碌，造成三餐不規律、飲食習慣不良，胃癌悄悄找上門，但你知道吃隔夜菜竟然也會導致胃癌嗎？營養師表示，隔夜菜會產生致癌的亞硝酸鹽，長期食用會促使罹癌機率增高。

許多民眾常會吃前一天剩下的隔夜菜，或是把吃不完的菜放到冰箱，隔天加熱繼續吃，雖然節儉、不浪費食物是美德，但經常吃隔夜菜卻會為自己增加罹患胃癌的風險。以日本來說，胃癌過去在日本屬於高發癌症，後來隨著時代的進步，人們開始習慣把當天煮的飯菜當天吃完，使得日本的胃癌發病率明顯下降。
冰箱隔夜菜　易產生致癌物
營養師趙函穎表示，綠葉蔬菜本身就含有硝酸鹽，而硝酸鹽來自肥料、土壤，對人體是沒有危害的，硝酸鹽經細菌分解會產生亞硝酸鹽，而亞硝酸鹽進入人體後，經腸內細菌分解作用，產生致癌物質亞硝胺。
一般來說，隔夜菜長時間放在冰箱會導致食物變質、滋生大腸桿菌等細菌，不僅容易造成腹瀉、拉肚子等疾病，更會促使隔夜菜中的硝酸鹽轉化為亞硝酸鹽，這時即便是透過高溫加熱的方式也無法徹底殺菌。



便當微波　營養價值流失
此外，亞硝酸鹽常用來作肉類食物防腐，像是香腸、臘肉、培根、火腿等食物，也添加了亞硝酸鹽，長期食用過多這些食物自然會對我們人體造成危害，甚至引發癌症。
營養師趙函穎也提到，有些上班族喜歡帶便當中午微波來吃，但其實這是不鼓勵的作法，因為隔夜菜放在冰箱冷藏除了會產生亞硝酸鹽外，經微波加熱，不僅無法去除有害物質，且飯菜的營養價值還會流失。
【營養師小叮嚀】：
提醒民眾，隔夜菜能不要食用就盡量避免，建議還是準備適當的份量，以免怕浪費食物，只好將剩菜一直往冰箱堆積，長期食用下來，只會對人體健康百害而無一利。此外，上班族如果要帶便當，建議不要以微波的方式，最好是選擇電鍋或是隔水加熱的方式，以防疾病發生。

深海魚過量，小心汞中毒

深海魚吃過量 小心汞中毒

【聯合報╱記者楊欣潔／台北報導】 2013.11.03 01:24 pm

不少父母相信多吃深海魚，孩子會變聰明，台北榮民總醫院昨天發表用過量深海魚，造成汞中毒病例。醫師建議，每月最多吃一次深海魚，不要吃魚皮、魚頭及內臟，幼兒、孕婦及肝腎功能異常患者，最好避免食用。 北榮臨床毒物科主治醫師吳明玲昨在「國際中毒診斷與救治研習會」，發表在二○○七年至二○一一年卅一名門診患者，因過量食用大型深海魚，導致體內汞濃度偏高，其中六名為孩童，有過動、語言遲緩情形；成人患者多出現記憶力減退、掉髮、肝腎損傷或不孕。 工業廢水排放汙染海水，其中的重金屬會被微生物吸收，小魚則會吃進微生物，體型較大的深海魚在吃進小魚時，會累積更多的重金屬；加上海底陽光照射少，不易將化解汞的毒性，造成深海魚類汞濃度較高。 一位母親健檢發現血中汞濃度偏高，且有甲狀腺腫、長期慢性疲勞，她帶全家檢查，結果五口血汞及髮汞都偏高。她五歲兒子，血汞達九十八點五ppb（十億分之一濃度），超出世界衛生組織容許值五至十ppb很多，髮汞則有卅七點三五ppm（百萬分之一濃度），也遠超出容許值的一ppm；她的三歲女兒血汞，更高達兩百零五點七ppb，為容許值的廿倍。 海洋大學食品科學系教授黃登福提醒，不要吃四公斤以上魚類的內臟。

全文網址: 深海魚吃過量 小心汞中毒 | 生活新聞 | 生活消費 | 聯合新聞網 http://udn.com/NEWS/LIFE/LIF1/8270077.shtml#ixzz2jg58nRF4
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如何選購與正確使用食用油

由於現代社會生活富裕，人們的暴飲暴食加上缺乏運動，普遍上都有血脂肪及膽固醇偏高的現象，造成高血壓、心臟病、動脈硬化、糖尿病等病患的增加，但你是否知道可以用食用油的控制來避免這些疾病的發生嗎？

 

適油、適時、適量、適用，是用油的四大新主張，大家應摒棄「一桶油用透透」的習慣，依不同的烹調方法來選擇正確的食用油，才能創造更健康的飲食生活。

 

脂質是維持人類健康的重要營養素之一，每日飲食中約有二十五至三十％的熱量是來自脂質，而其中約六十％是「隱性」的，即含在肉、魚、蛋、奶及堅果類等食物中，剩下的四十％則屬於「顯性」的，即來自烹調用油。

對於市面上琳琅滿目的烹調用油，哪一種比較好？應如何來選擇？其實油沒有好壞之分，只要符合標準（ＣＮＳ或ＧＭＰ），能上架的包裝油都是好油，差別在於用途及用法的不同。以往消費者一桶油，煎、煮、炒、炸、涼拌，用到底的觀念可能需修正了。依烹調方法的不同選擇適當的食用油，而且正確的使用才是保健的新觀念。

 

基本選擇

 

各式的植物油是家中最基本及第一個的選擇，例如大豆油、葵花油、玉米油及芥花子油等，大部分的植物油含有較高比例的不飽和脂肪酸，例如前三者含較多量的多元不飽和脂肪酸，而最後者則是含較多量的單元不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸多的油脂較有益於健康，尤其對心血管方面疾病的預防，但含不飽和脂肪酸愈多者，加熱後愈容易發生過氧化反應而產生自由基且帶來氧化傷害，所以此類的食用油，適合快炒、煎、煮等烹調方法，卻不適合用來高溫油炸。

 

油炸油的選擇

 

雖然不建議多吃油炸的食品，但「油炸」的烹調方法有其保溫、美味的特性，所以仍然是大部分家庭或是餐廳中最常用的烹調方法之一。

 

雖然從預防心血管疾病的角度來看，不建議攝取過多飽和脂肪酸，但如前所述，含多量多元不飽和脂肪酸的油脂不適合高溫油炸，所以欲「油炸」時，建議選擇含不飽和脂肪酸較少，相對飽和脂肪酸較多的油脂，例如動物油脂、椰子油、棕櫚油等。

 

另外，也可選擇發煙點在攝氏二百度以上的油脂，表示其較為精緻且比較不易產生油煙，較為合適用來「油炸」。除此之外，市面上有一種經過調整各種飽和脂肪酸含量比例後，並以一種表示油脂中不飽和程度的評估方法—碘價作為訴求的一種調和食用油，一般而言，碘價在一百以下者較適合用來「油炸」。

 

你使用的食用油健康嗎

所有的食用油都由三種脂肪酸所構成，即單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸。而脂肪酸和膽固醇有密切的關係，飽和脂肪酸含量高會使總膽固醇量升高，而不飽和脂肪酸含量高卻會使總膽固醇量下降；近代醫學的研究膽固醇可分為兩種：

（１）好的膽固醇(HDL)
（２）壞的膽固醇(LDL)

好的膽固醇(HDL)具有預防動脈病變的效果，而壞的膽固醇( LDL)是形成心血管疾病的主要原因。

食用單元不飽和脂肪酸含量高的油脂能提高好的膽固酵(HDL)，降低不好的膽固醇(LDL)，對預防心臟的疾病有很大的功效，像苦茶油、橄欖油、花生油等都是單元不飽脂肪酸含量較高的油脂。

而多元不飽和脂肪酸雖然能降低血液中總膽固醇的量，但好的膽固醇(HDL)和壞的膽固醇(LDL)一起降下來，如果好的膽固醇(HDL)太少，反而會使細胞容易老化的現像，而且多元不飽和脂肪酸容易氧化較不安定(不適合高溫油炸)，在人體內易產生氧自由基(OFR)，這被認為是人體老化和致癌的主要原因之一，像沙拉油、玉米油等都是多元不飽和脂肪酸含量較高的油脂。

而飽和脂肪酸雖然會增加血液中膽固醇的含量，但卻是最安定的油脂，不易酸敗，不易氧化，很適合高溫油炸、烘焙，像豬油、奶油、棕櫚油等都是飽和脂肪酸含量較高的油脂。

因此我們在選購食用油時，可以依照自己的用途和需要選用較適合的食用油，以確保身體的健康。以下就一般世面上食用油所含各種脂肪酸的比例列表於下，以便大家能有所參考。

	苦茶油	橄欖油	菜仔油	豬油	花生油	清香油	米油	芝麻油	棕櫚油	泰山好理油	奶油	葵花油	玉米油	黃豆油	紅花仔油	椰子油
單元 不飽和脂肪酸	79%	73%	64%	48%	47%	47%	44%	41%	40%	37%	29%	25%	25%	23%	13%	6%
多元 不飽和脂肪酸	6%	10%	18%	10%	32%	15%	35%	43%	10%	32%	3%	63%	62%	59%	76%	3%
飽和 脂肪酸	14%	15%	17%	36%	19%	37%	19%	15%	49%	29%	66%	11%	13%	10%	10%	90%

 

涼拌的新選擇

 

一說到「涼拌」用油，大家第一個就會想到最近漸漸走紅的橄欖油。橄欖油因為爽口、味清淡及品質佳，且大部分的橄欖油採用「冷壓」法來萃取，即為一般所謂的「冷油」，故非常適合用來生食。

 

目前橄欖油大都是進口的，價位高、等級也多，購買時一定要仔細看清楚，建議購買標示「Extra virgin olive oil」或「Virgin olive oil」者較為適合涼拌。此外，雖然其發煙點在攝氏二百二十度左右，但因其含有較高的單元不飽和脂肪酸，所以不建議用來高溫「油炸」的烹調方法。另外，台灣土產的苦茶油因其特殊的味道，也是涼拌用油的另一種選擇。

 

沙拉醬的原料—沙拉油

 

夏天常吃的涼拌竹筍、蘆筍上所添加的沙拉醬則是用「沙拉油」所製作出來的。沙拉油是一種經過在攝氏二至七度低溫下處理，即所謂的冬化作用，再依過濾法或是離心法去除飽和度較高的固體脂結晶的油脂。經過冬化處理的沙拉油可供沙拉醬或蛋黃醬之製作，並使其在低溫下儲存時，不會產生混濁結晶及沉澱現象，吃起來也不會有砂砂的感覺，所以仍能保持透明狀及品質。

至於要如何選購與正確的使用食用油？建議大家，依每個家庭的烹調習慣至少準備兩種不同的食用油作搭配，在選購上可以由油脂包裝上的食品標示來判斷，包括來源、成分分析及其他資料等以便決定要購買的食用油種類。

 

在使用及儲存方面也要特別注意，盡量遠離油的六大天敵—光、熱、水、氧氣、鐵或其他金屬、食物殘渣等，一旦經「油炸過」的油脂要儘快吃完或是倒掉，千萬不可再重複油炸及將「舊」油與「新」油相混合，這樣會加速其酸敗。若常外食，且遇見「開放式的爐灶」時，一定要好好瞧一瞧其所用的「炸油」的狀況，若顏色很深、黏稠度大、油煙多、泡沫多，經這種「油」炸出來的食物，你自己決定要不要買吧！

油脂對健康的影響的確非常的大，希望大家確實做到適油、適時、適量及適用的基本原則，讓大伙吃得開心又健康。

吐司含鈉量偏高 聖瑪莉、順成甜甜圈含鋁

《康健雜誌》今（10/2）日公布針對五大連鎖麵包店調查結果，發現麵包的含鈉量、反式脂肪等有超標危機。圖:林雨佑/攝

新頭殼newtalk2013.10.2 林雨佑/台北報導

《康健雜誌》今（10/2）日公布針對五大連鎖麵包店進行的調查結果，發現常作為早餐的吐司含鈉量竟超越多數麵包，2片就超過1公克食鹽，逼近一餐的容許量，如果還搭配含鹽的奶油、火腿，長期食用易引發高血壓、中風或腎臟病。

《康健雜誌》是選擇多據點且提供白土司的幾分甜、山崎麵包、順成蛋糕、聖瑪莉、米哥烘焙坊，共五大連鎖麵包店進行調查，以密集度較高的台北車站與南京商圈分店為主取樣，檢驗「含鈉量」、「反式脂肪」、「飽和脂肪比例」、「含鋁膨鬆劑比例」四大項。

研究顯示，被許多人認為是麵包中最樸實、清爽的「吐司」，含鈉量竟高過多數麵包，五大連鎖麵包店的吐司，每100公克含鈉量全都超過400毫克以上，只要2片吐司就含超過1公克的食鹽。

台灣營養基金會執行長、營養師吳映蓉指出，以衛生福利部每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克、即鹽6公克的建議來計算，只要吃2片聖瑪莉的吐司，就攝取了 716毫克的鈉，接近每一餐800毫克的上限；若以世界衛生組織（WHO）每日不宜超過2000毫克的標準，更已超標，若長期食用易引起高血壓、中風或腎 臟病。

過度攝取反式脂肪易引起心血管疾病，研究發現20項樣本中有17項驗出反式脂肪，其中更有4項超過包裝食品的標示的上限，每100公克逾3公克，其中又以米哥的「奶油軟法」每100公克反式脂肪量1.6克最高，一天只要吃1.5個就已超標。

小朋友愛吃的甜甜圈，以及搭配下午茶的英式鬆餅司康，也有重金屬殘留危機，聖瑪莉的「甜甜圈」，含鋁量高達138.3mg/kg；順成的「司康」也驗出31.6mg/mg鋁殘留，已有醫學報告直指，過量攝取鋁元素，會傷害神經系統、導致失智症，加速骨質疏鬆。

目前法規只規定包裝食品應有成分及營養標示，零售散裝糕點麵包則不需提供，《康健雜誌》建議消費者購買散裝麵包時可向店家反應，促使業者自主標示原料及相 關營養訊息。而麵包因為發酵費時且佔體積，要求品質前提下很難大量生產，如果能減少購買大量生產的麵包，改以到「前店後廠」的店家購買，消費者可以吃得更 安心。

林醫師生前最後一次受訪內容，這「十大忠告」，也是他留給我們所有人的最後叮嚀

1.少吃皮蛋鹹蛋：鹹蛋鹽份高，有些可能含致癌物；製作皮蛋會用銅，吃多恐影響肝臟。

2.毒醃製品傷肝：豆瓣醬、豆腐乳、臭豆腐、花生粉及花生醬易遭黃麴毒素污染，吃多傷肝。

3.補內臟如吃毒：進補動物內臟同時，也會吃進其中的毒物、化學藥劑。

4.豬牛支持國貨：豬肉挑有台灣優良農產品CAS標章，有農產履歷認證標章更好；牛肉也以本土最優，澳洲產次之。

5.別再吃塑化劑：微波食物的塑膠內層含PVC，加熱會釋出塑化劑DEHP，恐危害發育和生殖能力。

6. 吃巴掌大小魚：吃魚好處多，但大型魚如鱈魚等，恐有重金屬和戴奧辛疑慮。

7. 蔬菜流動水洗：以流動的清水洗15分鐘，再用軟毛刷清潔外皮，切削凹陷蒂頭及葉菜類接近根部的莖，可減少農藥殘留。

8. 五穀雜糧冷藏：購買真空包裝的米、豆、花生、堅果、五穀雜糧，開封後應密封放冰箱冷藏，並盡快食用完畢。

9. 裝RO逆滲透：蒸餾水或坊間加水站的水良莠不齊且花費高，若對家中飲用水有疑慮，可裝RO逆滲透淨水器。

10. 無食物解百毒：不要去迷信解毒餐或生機飲食，也無醫學證實喝醋或檸檬水可調整體質。飲食多樣化，烹飪清淡，就是最好的飲食方法。


原文網址: 「俠醫」林杰樑最後十大忠告曝光　告別式堅持不點香 | ETtoday生活新聞 | ETtoday 新聞雲 http://www.ettoday.net/news/20130823/260628.htm#ixzz2cr2ITHIw

「百頁豆腐」讓人胖？哪些豆腐產品暗藏危機

「百頁豆腐」讓人胖？哪些豆腐產品暗藏危機

沁涼軟嫩、潔白純淨的一盤豆腐，淋點醬油，捻些蔥花、柴魚片灑上，是許多人記憶中的美好滋味。
豆腐的歷史悠久，根據《本草綱目》記載，可追溯到兩千多前的中國漢朝，經由黃豆磨汁後凝固而成。
從現代營養學的角度來看，豆腐含有豐富蛋白質，有「田裡的肉類」之稱，又沒有肉類膽固醇、油脂的缺點，甚至富含鈣質，是素食者的最佳營養來源之一，也是許多減肥族群的最愛。
一般豆腐的原料簡單，製作單純，營養價值高。
但在沒有嚴格規範的狀況下，現在的豆腐產品琳瑯滿目，除了傳統嫩豆腐，還有蛋豆腐、百頁豆腐、魚豆腐等產品，它們是值得多吃的蛋白質食物嗎？
到底有哪些號稱「豆腐」的產品暗藏陷阱，愛好豆腐製品的消費者，或以豆腐作為蛋白質來源的素食者，又該怎麼挑選，才能吃到最健康、無負擔的豆腐？
● 鈣質減少，多了添加物
豆腐以蛋白質聞名，也有豐富的鈣質。但現代的市售豆腐，不但離鈣質很遙遠，有些產品還多了一些不必要的添加物。
根據台灣地區食品營養成分資料庫顯示，傳統豆腐的鈣含量高達140毫克，但一般盒裝嫩豆僅有13毫克，差了10倍多。
這主要是因為過去製作豆腐時，會將含有硫酸鈣的石膏加入豆汁，使蛋白質互相牽合成塊狀，以助凝固，因此出來的豆腐質地較硬，豆味濃，也含有鈣質，文化大學食品暨保健營養學系主任施明智表示。

摘自 康健雜誌  http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5048840

紅豆餅太甜 1天「吃2個」糖恐超標

平價紅豆餅深受歡迎，但吃多了，小心熱量和糖分攝取過高，營養師提醒，有些業者在餅皮和紅豆內餡加許多白糖或紅糖，吃多了容易造成心血管負擔，甚至有些業者糖加太多，民眾只要吃2個，1天糖分攝取量就會超標，還有像是奶油內餡的車輪餅也暗藏風險，不只加糖還加油，裡面的反式脂肪酸和飽和脂肪酸，都是健康的隱形殺手。

車輪餅一撥開，紅豆內餡飽滿，鬆鬆軟軟口感，許多大小朋友都喜歡，但小心不節制，不只熱量過頭，糖分也超標，因為光1個紅豆餅，熱量相當1碗白飯，而且糖分高，營養師說吃，2個紅豆餅，1天糖分攝取量就超標。
營養師劉怡里：「一天男生攝取的精緻糖大概45克左右，女生大概38克左右，如果一顆紅豆餅含糖25公克的話，大概只要吃到兩顆不到，我們一天的精緻糖就已經超過了。」

營養師解釋，有些業者在紅豆餅餅皮和內餡都加糖來調味，但不管加白糖、紅糖或麥芽糖，都是精緻糖，吃多了還會造成心血管負擔，甚至引起三高問題，而不只紅豆餡，容易導致糖分攝取過量，奶油內餡也暗藏風險。營養師劉怡里：「奶油裡面有所謂反式脂肪酸很高，另外飽和脂肪酸也很高，這兩個油脂會造成像血管阻塞，或是讓我們體內膽固醇、三酸甘油脂增加。」

民眾：「蠻恐怖的，應該也在料想中，因為它真的蠻甜的！」

紅豆、芋頭、奶油和麻糬，車輪餅有不同口味，加上價格不貴，民眾接受度高，但營養師提醒，這些點心要好吃不是加油就是加糖，儘管業者解釋因為天氣熱，為了保持紅豆不壞，才會加糖保鮮，但對民眾而言，吃多了，反而容易害健康惹上麻煩。

摘自 TVBS 新聞    記者: 洪彩綸

蔬菜的營養成分

蔬菜有相當多的水分和纖維質，更富含維生素A和維生素C（還有適量的維生素B群），以及人體所需的各種礦物質，其中以鉀的含量最高，部份深綠色蔬菜則有較多的鐵質。因此，蔬菜的營養價值高且熱量低，對孩子的成長發育與健康有很大的幫助。 　　
下表為各種常見蔬菜的營養成分:
高麗菜：
高麗菜含有豐富的維生素C與纖維質，能幫助消化、防止便秘；此外，還有多種人體必需的微量元素，尤其是錳，可以促進新陳代謝，幫助孩子成長發育。
菠菜：
菠菜營養價值非常的高，有豐富的蛋白質、碳水化合物及多種維生素，可以強健體魄、增加抵抗力。此外，豐富的鐵質和葉酸含量，能夠預防幼兒貧血與壞血病。
綠花椰菜：
綠花椰菜有比一顆柳橙更多的維生素C、比一杯牛奶還多的鈣，還有豐富的纖維質和維生素A，能夠預防癌症。豐富的維生素K，有助於孩子骨骼的健康。
小白菜：
小白菜富含維生素C、磷、鐵、鈣質及維生素B，是熱量低又含有高纖維質的蔬菜，可以調節孩子的腸胃機能，還能預防皮膚病、口唇乾裂與口腔炎。
胡蘿蔔：
胡蘿蔔含有豐富的維生素A，能幫助眼睛發育，預防夜盲症、乾眼病，同時還能防止細菌感染，促進骨骼和牙齒的健康。但是如果食用過量，皮膚會變成橙黃色。
小黃瓜：
黃瓜含有豐富的水分和纖維質，是種清爽、熱量低的蔬菜，可以解渴利尿、減輕食慾不振的現象，此外，還能預防幼兒常見的皮膚搔癢、長疹等問題。
豆芽菜：
豆芽富含蛋白質、脂質、醣類、鈣、磷、鐵以及維生素A、E等營養素，可以預防疾病的發生、增強孩子的記憶力。而豐富的維生素B群，可以幫助消除疲勞。
玉米：
玉米富含胡蘿蔔素、維生素C、維生素E、鈣、鎂和纖維質，可以預防便秘、增強孩子的體力。此外，還有多種人體必需的氨基酸，能夠促進大腦細胞正常代謝。
香菇：
香菇富含蛋白質、維生素B群、維生素D及礦物質，可以增強孩子的免疫力、保持骨質健康；又因為熱量低且多纖維的特性，可以預防孩子便秘與肥胖的問題。
蕃茄：
番茄含有蕃茄紅素（Lycopene）能夠預防癌症，而被美國時代雜誌評選為10種現代人最佳營養食品的第一名。此外，蕃茄還有維護皮膚健康、強化骨骼的功能。
蔬菜有相當多的水分和纖維質，更富含維生素A和維生素C（還有適量的維生素B群），以及人體所需的各種礦物質，其中以鉀的含量最高，部份深綠色蔬菜則有較多的鐵質。因此，蔬菜的營養價值高且熱量低，對孩子的成長發育與健康有很大的幫助。 　　
下表為各種常見蔬菜的營養成分:
高麗菜：
高麗菜含有豐富的維生素C與纖維質，能幫助消化、防止便秘；此外，還有多種人體必需的微量元素，尤其是錳，可以促進新陳代謝，幫助孩子成長發育。
菠菜：
菠菜營養價值非常的高，有豐富的蛋白質、碳水化合物及多種維生素，可以強健體魄、增加抵抗力。此外，豐富的鐵質和葉酸含量，能夠預防幼兒貧血與壞血病。
綠花椰菜：
綠花椰菜有比一顆柳橙更多的維生素C、比一杯牛奶還多的鈣，還有豐富的纖維質和維生素A，能夠預防癌症。豐富的維生素K，有助於孩子骨骼的健康。
小白菜：
小白菜富含維生素C、磷、鐵、鈣質及維生素B，是熱量低又含有高纖維質的蔬菜，可以調節孩子的腸胃機能，還能預防皮膚病、口唇乾裂與口腔炎。
胡蘿蔔：
胡蘿蔔含有豐富的維生素A，能幫助眼睛發育，預防夜盲症、乾眼病，同時還能防止細菌感染，促進骨骼和牙齒的健康。但是如果食用過量，皮膚會變成橙黃色。
小黃瓜：
黃瓜含有豐富的水分和纖維質，是種清爽、熱量低的蔬菜，可以解渴利尿、減輕食慾不振的現象，此外，還能預防幼兒常見的皮膚搔癢、長疹等問題。
豆芽菜：
豆芽富含蛋白質、脂質、醣類、鈣、磷、鐵以及維生素A、E等營養素，可以預防疾病的發生、增強孩子的記憶力。而豐富的維生素B群，可以幫助消除疲勞。
玉米：
玉米富含胡蘿蔔素、維生素C、維生素E、鈣、鎂和纖維質，可以預防便秘、增強孩子的體力。此外，還有多種人體必需的氨基酸，能夠促進大腦細胞正常代謝。
香菇：
香菇富含蛋白質、維生素B群、維生素D及礦物質，可以增強孩子的免疫力、保持骨質健康；又因為熱量低且多纖維的特性，可以預防孩子便秘與肥胖的問題。
蕃茄：
番茄含有蕃茄紅素（Lycopene）能夠預防癌症，而被美國時代雜誌評選為10種現代人最佳營養食品的第一名。此外，蕃茄還有維護皮膚健康、強化骨骼的功能。

豆漿富含植物性蛋白 逐漸成為西方健康飲品新趨勢

         豆漿含有豐富的營養素，也是中國人最喜愛的飲品之一，有不少在台外國人喝豆漿的頻率甚至比台灣人還要高！從1996年到2011年美國豆製食品市場銷售額從100億成長至520億美元，光豆漿市場就超過300億台幣，豆漿飲用量甚至比台灣還多。


         因應全球健康需求趨勢，各國政府飲食指南皆將植物性蛋白列為重要蛋白質攝取來源，其中豆漿富含植物性蛋白，逐漸成為西方健康飲用新趨勢。

          以在紐西蘭長大的馬克為例，從小就喜歡健康飲食，在瞭解豆漿對身體低負擔又營養後，也成為豆漿愛好者，雖生於牛奶盛產地紐西蘭，反而在國外從小就喝豆漿，馬克太太也表示，自己是土生土長的台灣人，但對豆漿還處於傳統早餐印象，認識馬克後才被影響，開始喝起豆漿。

          有別於大眾對外國家庭的認知，馬克家中反以豆漿作為主要早餐飲品，像是穀麥片淋上無糖豆漿，或是搭配麵包當作飲品。馬克表示，「我對飲食非常重視，嚴禁小孩吃垃圾食物，更在意每天攝取的食物營養，像豆漿就是很好的飲品，不只是早餐，偶而也會於晚餐飲用」。

          豆漿含有豐富植物性蛋白，像含有可幫助腦部發育的卵磷脂，或是含有維生素D、鉀、鎂等營養素，能夠幫助鈣質更好吸收，尤其是成長期的孩童需要多攝取。若以2011年豆漿銷售量來看，全球豆漿消費量成長近三成，逐漸成世界流行早餐飲品，也發展出各種文化吃法。

          但有些人喝豆漿容易脹氣，在中醫角度來講，可以盡量選在飯後喝豆漿，比較不容易脹氣；而夏季天氣炎熱也容易使豆漿變質，不論是現做或從賣場買回來應先冰存，開封後盡量於2小時內喝完。

蔬菜水果生吃好熟吃好

有些水果，除了直接吃，還可以蒸著吃；有些蔬菜，除了可以炒著煮著吃，也可以生吃。但生吃和熟吃比較，究竟怎麼吃才能把營養開發得最多呢？這些水果蔬菜在生吃或者熟吃中，還有哪些小竅門或者小功效呢？我們來看看專家是怎麼評說的吧！


西紅柿

生吃：美白潤膚口感像水果 熟吃：保護心血管男人最愛 營養分析：西紅柿中所含的維生素和礦物質豐富而均衡，其中維生素C、葉酸、胡蘿蔔素、鉀含量相對較高，最有特色的營養成分是番茄紅素。

生吃：好處一，可以儘可能多地保留西紅柿裡的水溶性維生素，特別是維生素C，葉酸、尼克酸等，這些維生素在體內都具有很重要的生理功能，還可美白和滋潤皮膚；好處二，口感好，水分足，比較解渴，吃起來像水果。

熟吃：能保證西紅柿中特有的番茄紅素被人體吸收。因為番茄紅素是脂溶性的，所以需要用油烹飪，讓番茄紅素溶解在油裡被人體吸收。常吃番茄紅素的好處在於能增強免疫力、保護心血管等，尤其對於中年男性來說，番茄紅素對前列腺的保健作用也非常不錯。用油烹飪西紅柿，油溫不可過高，以免破壞番茄紅素。

食用提示：不能吃未成熟的青西紅柿，因為青西紅柿不但不含番茄紅素還含有大量的生物鹼，在胃酸的作用下生成番茄次鹼而引起中毒。

蘋果

生吃：通便降脂能防感冒　熟吃：保養胃腸還能止瀉

營養分析：蘋果富含維生素C、有機酸、果膠及黃酮類化合物。美國的一項科研成果表明，每天吃一個蘋果可以有效預防癌症。有句老得不能再老的俗語還是再說一次吧：一天一個蘋果，醫生不來找我。 生吃：生吃蘋果可以充分吸收蘋果中的維生素、有機酸、果膠及黃酮類化合物，這些營養素使得蘋果具有促進腸道蠕動、幫助通便排毒、降血脂、防感冒等作用。

熟吃：除部份維生素丟失外，蘋果中大部份營養成分均可保留。煮過的果膠會起到吸附的作用，從而起到止瀉的效果。腸胃功能較弱、經常腹瀉的人可以把蘋果蒸著吃。

食用提示：蘋果在兩餐之間吃比較好，熟吃蘋果以八九成熟即可，油炸蘋果會破壞大量營養。

胡蘿蔔

生吃：潤腸但吸收不了胡蘿蔔素　 熟吃：用油炒才能發揮最大功效

營養分析：胡蘿蔔最大的亮點是含有大量的胡蘿蔔素。胡蘿蔔素可保護視力和呼吸系統。此外，胡蘿蔔中還含較多的鈣、磷、鐵以及維生素B 1等。

生吃：生吃胡蘿蔔容易讓其中的水溶性維生素和礦物質被人體吸收，所以喝鮮搾的胡蘿蔔汁，可以起到潤腸通便、排毒的作用。但是生吃卻不是胡蘿蔔素的最佳吸收方式。

熟吃：能夠充分吸收胡蘿蔔素。胡蘿蔔素是脂溶性物質，和西紅柿裡的番茄紅素一樣，只有在烹調時適當多放油才會大大提高胡蘿蔔素的吸收率。

食用提示：大量食入胡蘿蔔後可能出現皮膚發黃，停食後能自行消退。

梨

生吃：清熱降火還能醒酒　熟吃：配冰糖蜂蜜潤肺止咳

營養分析：梨中的可溶性膳食纖維也很高，同時還含有黃酮類化合物。

生吃：可以最多地攝入梨中的葉酸和維生素C，中醫認為生吃梨能清熱降火、解渴潤喉、喝生梨汁還有解酒的作用。

熟吃：熟吃梨雖可破壞一些維生素，但可溶性纖維素和礦物質仍可保留，所以熟吃梨可以生津、止咳化痰，如可把梨切塊後，和蜂蜜或冰糖一起蒸著吃，能夠清肺止咳。

食用提示：梨是偏涼的水果，腸胃功能不好生吃可能會出現不適，另外由於受寒而引起的咳嗽咳痰不宜吃梨。



         

如何「飲食控制」才能減肥

            肥胖最重要的原因就是吃得太多，從食物中攝取過多的熱量（能量）；因為當攝取的熱量超過身體所消耗的熱量時，多餘的熱量就會轉化，以脂肪的形式儲存在身體的脂肪細胞；所以減肥最基本的方法就是減少熱量的攝取，少吃一點。


            那要如何「吃」呢？飲食要如何控制才能減肥？要把每日飲食的熱量控制在多少千卡呢？要吃哪些食物呢？需不需要精確計算每種食物的熱量呢？這些都是大家很關心減肥的基本問題。

控制飲食有五大基本原則，這相當的重要：

（1）少吃高熱量、高脂肪的食物：這是控制熱量的重點，少攝取一分熱量，就減少一分熱量
          的堆積。
（2）多攝取蔬菜類、水果類：可增加飽足感，有利消化道的順暢。
（3）注重營養的均衡：我們要攝取六大營養素，包括醣類、脂質、蛋白質、礦物質、維生  
          素、水，以維持身體的正常功能。
（4）少吃大餐，少吃零食：有時美食很難抗拒，但只能淺嘗即止；偶爾為之，不可變成常
          態。尤其，不可到「吃到飽」餐廳吃到飽，這會使減肥前功盡棄。
（5）每日飲食，一個正餐，兩個簡單餐：每餐只能吃到七、八分飽，每日吃一餐正餐（有
          魚、肉、蛋、蔬菜），另外兩餐簡單吃，這樣一定能控制熱量在合理、容許的範圍。

每日飲食熱量控制在1200千卡左右

           減肥的第一要務就是控制每日飲食的熱量。每日飲食的熱量最好控制在1,000～1,500千卡，大約1,200千卡左右；這也必須視每個人的基礎代謝率與運動量而定；如果平日的運動量很大，就可適度的增加熱量攝取。為什麼每日飲食的熱量要控制在1,200千卡左右呢？這可從每個人的基礎代謝率來看，基礎代謝率決定於每個人的性別與年齡。

          年輕人，例如15歲男性的基礎代謝率是0.0205 Kcal/kg/min，如果他是60公斤，則每天基本的消耗熱量是1,771千卡，消耗很多熱量；所以年輕人要減肥很容易，只要每天的能量攝取控制在1,500千卡以下，又多做運動一定會成功。

           而中老年人「基礎代謝率」比較低，例如40歲男性的基礎代謝率是0.0154 Kcal/kg/min，如果他是60公斤，則每天基本消耗熱量是1,330千卡；如果他每天的熱量攝取是1,500千卡，又不運動，減肥就很困難了。

大概了解每種食物的熱量

          詳細計算每種食物的熱量，把它們加總起來成為每日的熱量，這有沒有需要呢？這是沒有必要的，如果要這麼做，飲食就沒有樂趣了；但是我們必須大約了解每種食物的熱量。

           我們要把每日飲食熱量控制在1,200千卡，一般正餐的熱量大約是700～800千卡，所以另外兩餐只能簡單吃，吃不餓就好；如果餓了，再吃些就好。如果我們每天吃兩餐正餐，熱量就已達1,500千卡，再吃一餐，外加零食，每日熱量一定超過2,000千卡，這樣要瘦下來很困難。我們要知道，零食的熱量很高，例如開心果、腰果；蔬菜的熱量一般低於水果，因為水果糖分高。

常見食物熱量表


食物 熱量（千卡） 食物 熱量（千卡）

雞腿飯 700 牛肉麵 600

日式便當 520 麥香堡一個 560

白飯一碗 280 稀飯一碗 140

饅頭大一個 270 吐司兩片 140

酥皮濃湯一碗 450 紫菜湯一碗 10

苦瓜100公克 17 小白菜100公克 13

香蕉100公克 87 蘋果100公克 50

開心果100公克 1550 腰果100公克 565



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米飯健康吃 不怕長肉肉！

            吃飯會胖？中國醫藥大學附設醫院家庭醫學科主治醫師林文元說，減肥者其實什麼都可以吃，重點在攝取的份量與熱量是否控制得宜，米飯其實並沒有原罪。


           農委會農糧署和中國附醫合作，推廣健康米食，農糧署副署長陳建斌表示，台灣是稻米王國，高品質的米在日治期間常獲選進貢日本天皇，曾幾何時，國人口味丕變，吃飯反而退了流行。休耕面積年年擴大，農村永續發展岌岌可危。國人一年平均米食量從四十年前一百三十公斤，如今剩下四十六公斤，為了推廣米食，農糧署和醫療系統積極合作，透過醫師營養師，以各種方式教育民眾，破除吃飯會胖的迷思。

           中國附醫家醫科醫師林文元說，減肥民眾其實什麼都可以吃，重點在攝取的份量與熱量，是否控制得宜，米飯其實並沒有原罪，米飯中甚至富含膳食纖維和蛋白質。

           台中長榮飯店主廚白宜平更示範五道創意米食料理，包括什錦野菇飯、荷葉雜糧飯、五榖辣味鬆、紫米奶酪、紫米紅豆湯，取材全是道地台灣米，包括白米、糙米、糯米和紫米。營養師吳素珍指出，這些料理每份熱量最低的只有一百卡，最高的甚至不到四百卡。相較於女性成人一餐宜攝取量五百卡，吃進一份荷葉雜糧飯，比起一片半就超過五百卡的披薩，既容易有飽足感，熱量又不會超標。

         白宜平巧手變化出的料理有主食有點心，道道可口且簡單易學，可以在家料理上桌，也可以在外食時優先點選。歡迎民眾多吃飯，不怕胖。



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只吃海鹽缺碘 易甲狀腺機能低下

          近年未加碘的岩鹽、玫瑰鹽及粗鹽大行其道，有些民眾不再食用加碘鹽，導致碘攝取不足，甲狀腺機能低下，萬芳醫院肥胖防治中心林硯農醫師表示，這類民眾因基礎代謝率降低，很容易發胖，適量食用海帶或補充加碘鹽可改善；營養師則表示，海帶不宜吃太多，1周約食用1卷海帶已足夠。


          林硯農醫師表示，單純缺碘引起的甲狀腺機能低下不難改善，只要適量補充碘即可，但有些患者因自體免疫異常，攻擊甲狀腺引起的甲狀腺機能異常，較為棘手；多數甲狀腺機能異常仍與免疫系統問題有關。

          醫師指出，「甲狀腺功能低下」容易出現如浮腫、虛胖之症狀，尤其是孕婦若碘攝取不足，則易造成嬰兒自閉症的情形；這類型民眾門診量最近亦增加近兩成。甲狀腺機能低下的症狀很多，包括容易怕冷、虛胖、容易便祕、無精打采、月經不規律、四肢肌肉乏力、肌肉疼痛、抽筋、睡不飽、皮膚粗糙、頭髮乾粗、臉部及身體浮腫、聲音沙啞、憂鬱、不孕等。缺碘而引發甲狀腺異常者在門診中有增加趨勢。

          甲狀腺機能低下症常是逐漸產生，所以症狀並不是很明顯，輕微的甲狀腺機能低下症，病人甚至感覺不出症狀。

          醫師指出，國人每日碘需求量為100-200mcg、每日鈉需求量為2400mg，實際上相當於5g鹽，而傳統碘鹽中每克含碘20-50微克，若每天吃5g加碘鹽，即符合每日碘與鈉的食用量；但不建議吃過多海帶一卷海帶就含600mcg的碘，吃太多反而攝取過量的碘，恐引發甲狀腺機能亢進。



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薑母鴨1碗湯＝1碗飯 1鍋吃進5800卡

         最近天冷吃個火鍋或是薑母鴨暖呼呼的很不錯，但是小心，薑母鴨一碗湯，熱量就有250大卡，幾乎等於一碗白飯，如果是六人吃一鍋，光是湯跟鴨肉熱量就有5800卡，非常驚人。大量的老薑用黑麻油爆香後，再和有嚼勁的紅面番鴨公一起拌炒到金黃，一鍋好吃又補的薑母鴨冬天進補最讚，但要是仔細把熱量算一算，可能會讓你嚇一大跳。


         熱熱的喝薑母鴨的湯，真的好舒服，不過喝完一整碗，攝取的熱量大概就等於吃下一碗白飯。因為光是一匙麻油就有135卡，加上裡頭有米酒，喝下一碗就有250卡熱量，而薑母鴨的鴨肉一塊以35克計算是40卡，這一鍋六人份的薑母鴨，差不多就有5800大卡，相當於21碗白飯的熱量。光田醫院營養師楊清蓮：「裡面有酒、麻油還有肉都是高油脂，酒的熱量也不少，我們一般不會建議喝湯，因為油脂都在裡面。」

         還有冬天常吃的燒酒雞，雖然麻油比較少，但整鍋加的可都是純米酒，1公克米酒熱量是7卡，1碗湯差不多也是200卡到250卡，跟一碗白飯差不多，肚子還沒飽熱量已經破表，吃鍋該怎麼降低熱量，營養師建議改用番茄玉米、大白菜、白蘿蔔洋蔥熬煮火鍋湯底，喝起來清甜爽口，熱量大約只有700卡，鈉含量更只有1100毫克，最好還要搭配順序，先喝湯吃菜，肉類等要吃的時候再煮，吸滿湯汁的冬粉、芋頭擺在最後，才不會暖了身子卻肥了肚子。



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