東西方降火消炎秘訣！樂活一夏

消身體火篇　降火氣、抗發炎的秘訣 中醫的「火氣」理論由來已久，老祖宗早就發現，這把火會讓人嘴巴破、睡不好、心神不寧。有趣的是，西方醫學中也有一把火：發炎反應，且有愈來愈多研究顯示，發炎和火氣一樣，對身心影響廣泛，甚至會成為健康的不定時炸彈，使抗發炎成為熱門的研究領域。 「西醫的發炎，比較偏向中醫實證的火氣，」長庚醫院北院區中醫部主任楊賢鴻認為，因此不少清涼降火的方式，也有助抗發炎。而中藥材也有許多抗氧化劑成分，「抗發炎對中西醫都很重要。」 夏季高溫濕熱，上火和發炎機率大增，《康健》特別請到兼具中西醫背景的醫師及營養學家，傳授降火抗發炎秘訣，讓你輕鬆制服兩把火，身心平衡又健康。 東方火：火氣篇－５招降火氣 火從哪裡來 嘴巴破、長痘痘、心情煩躁……這些症狀出現時，很多人會自我診斷「火氣大」，到底這把無名火，是從哪燒出來，如何影響身體健康？ 出現火氣時，「代表身體生理功能失去平衡，」長庚醫院北院區中醫部主任楊賢鴻指出。 「氣其實是身體能量的運用型態，」中國醫藥大學附設醫院中西合作醫療中心內分泌科主治醫師江烈欽解釋，常說氣色好，就是能量運用效率好，精神集中。當氣機不夠順暢，能量過度累積，散熱不良時，就會形成火氣。 火氣是一種高能的氣，會使體內水分消耗迅速，導致口乾舌燥，神經調節能力變差，「就像電腦長時間運轉，產生過熱現象，看起來在動但效能變差，」江烈欽比喻，因此人也會情緒不穩，緊張、易疲倦。 常見上火的原因包括： ※睡眠品質差，熬夜、失眠。 ※飲食刺激，例如吃麻辣鍋。 ※遺傳、青春痘。 ※習慣性便秘。 ※壓力大、焦慮。 ※生理代謝因素，如更年期女性臉部易出現潮紅、出汗、發熱等虛火症狀。 ※急性發炎反應，例如感冒喉嚨發炎。 ※長期久病也會造成虛火，例如心臟病、糖尿病、慢性肝炎、腎炎等。 有時火氣大只是短暫現象，對健康影響較低，例如過敏、年紀大的人睡覺時張口呼吸，喉嚨乾痛，床邊準備一杯水就會緩解，但「如果是因為生病而火氣上升，就要對症治療，」楊賢鴻提醒。 尤其長期吃清涼退火的食物，卻仍不能改善口乾舌燥時，一定要看醫生。曾有病人自以為火氣大，結果抽血檢查是糖尿病，「一直DIY退火，反而延誤病情，」楊賢鴻說。 功能失調型的火氣，症狀為口乾舌燥，心神不寧，舌頭紅，小便顏色深，便秘等，可以先從生活、飲食面改善。當出現口唇皰疹、皮膚毛囊發炎、情志狂躁不休等熱性疾病，造成器質性病變時，就必須求醫診治，江烈欽建議。 滅火指南 人體就像由電腦操控的車子，「火氣就像車子過度使用熱氣散不掉，連帶影響其他系統產生變化，」江烈欽比喻，因此退火不能依賴喝青草茶，「要健全身體的散熱系統，」他指出。人體主要的散熱途徑包括：流汗、呼吸道水分蒸發、排尿。而現代人長時間待在冷氣房，運動少、沒機會排汗，水又喝不夠，體表循環愈來愈差，上火機率大增。因此預防火氣，必須由生活習慣著手： 1.隨時補充水分： 「常喝溫水可以解決許多問題，」江烈欽說，包括冷卻體內燥熱，促進表皮循環，還能沖刷口腔中的細菌菌落，抑制生長，比較不會口臭。 即使常待在冷氣房的人，水分蒸發較少，一天也要喝1300㏄左右，流汗時更要多喝。 上火時也適合喝檸檬水，多吃柑橘類等酸味的水果。江烈欽會買檸檬原汁，和氣泡礦泉水調在一起喝，既散熱又避免含糖飲料上火的問題。 不喜歡水淡而無味，也可多喝舒緩茶飲，例如薄荷、苦茶、菊花、金銀花等花草茶。 喝冷飲時，要含在嘴裡慢慢喝下去，「喝小口能讓冷飲在口中加溫，有助和身體等溫，較快吸收，」江烈欽說，大口灌下去反而會使呼吸不順、容易嗆到。 2.提升睡眠品質： 睡眠就像電腦關機休息，睡不好會造成身體過度使用，容易上火，日夜顛倒更是大忌，楊賢鴻看過許多科技公司輪夜班的人，幾乎都有火氣大的問題。 而從事腦力密集工作的人，血液循環會集中在頭部，導致疲累卻睡不穩，這時可用足浴把火氣往下帶，讓人好睡。 江烈欽的做法如下：先用溫水浸泡（女性水要淹到小腿三分之二處近三陰交穴，男性到腳踝即可），再慢慢加熱水，泡到腳熱、微微出汗就可以休息。足浴對改善皮表循環很有幫助，「泡一個星期就會發現愈來愈容易出汗，即使在冷氣房，皮膚也不會乾燥，」他表示3.飲食清淡： 高熱量食物會提供火氣，上火時不宜多吃水分低的食物，如油炸類、餅乾、花生等堅果，改以蔬菜、清湯等低熱量飲食為主。 4.食補： 楊賢鴻建議，夏天用參鬚泡水喝，既補氣又不會上火。溫肺益氣的蓮子湯加上滋陰降火的銀耳，也有助改善口乾舌燥。 5.增加體表散熱： 中暑時刮痧，可以促進微血管擴張，強迫散熱，減輕不適。常到戶外運動、踏青，多流汗，提升體內廢棄物代謝速率，人會比較清爽舒服。 夏天出入冷氣房，內外溫差過大容易中暑，可加一件薄長袖外衣，保持皮膚恆溫狀態，尤其老年人調節溫度的能力較差，更要注意，江烈欽建議。 導火線黑名單 辛辣刺激、熱性食物：麻辣鍋，蔥、薑、蒜等香料類，茴香菜、羊肉、鱔魚等。如果要吃，最好搭配退火的飲品。 少吃甜食及甜度過高的水果，如龍眼、荔枝、榴槤等。糖分會提供熱量，使火氣上升，加重發炎反應，例如使慢性結膜炎的患者眼睛發紅，江烈欽觀察。 冰品、太寒涼的食物：冰塊會造成血液停留在胃腸，不但不能解暑，還使血液循環下降，體溫調節失衡。夏天在冷氣房反而該喝溫熱的飲品，加速循環，冷飲則適宜在室外喝，並在口中稍微停留再吞下去。 至於易疲累、感冒，免疫力差、年紀大的人，容易出現虛火造成的口乾舌燥、失眠，更要少吃冰品、寒涼瓜果。 西方火：發炎篇－4招抗發炎 火從哪裡來 從西方醫學角度看，發炎是身體的防禦機制，例如不小心跌倒時，傷口會紅、腫、發熱，這種急性發炎是正常反應，也是痊癒的必經過程。 「發炎」的英文「inflammation」，源於希臘文的「火焰」。這把火在對抗入侵者如病菌、病毒、寄生蟲時很管用，但如果從局部暫時性的保護作用，演變成持續性、輕微的發炎，不但使健康器官受損，甚至會促進異常細胞增生，成為發動許多疾病的引擎。 愈來愈多實驗證實，慢性發炎和氣喘、心臟病、糖尿病、阿茲海默症、風濕性關節炎及癌症有關。發炎已經成為最熱門的研究領域，抗發炎藥物也成為藥廠的下一個金礦。 基因影響之外，「生活習慣是引發慢性發炎的主要原因，」整合醫學權威、任教於亞利桑納大學的安德魯‧威爾（Andrew Weil）醫師指出，包括不當攝取脂肪及澱粉類，肥胖、缺乏運動，高血壓、抽菸、睡眠不足，接觸環境中的毒素等，都會惡化發炎反應。 滅火指南 發炎不只會影響健康，還會使人看起來比實際年齡老，「輕微、全身性的發炎將導致老化，」著有《抗發炎實用手冊》的康寧漢（Ronald E. Hunninghake）醫師指出，「義大利研究人員特別創造『發炎性老化』這個名詞來凸顯兩者的關連。」 好消息是，改變飲食習慣將能幫助預防甚至逆轉發炎反應，「飲食是最有效也最安全的抗發炎方式，」《發炎症候群》作者查倫認為，「只要吃對食物，身體就有能力製造抗發炎的物質。」發炎的高危險群，例如膽固醇過高、分子C反應蛋白（發炎反應的臨床標記）濃度過高的人等，更須遵行抗發炎飲食原則。 而夏季氣溫高，「血液循環較快，容易加速免疫反應的化學物質釋放，引起輕微發炎，」實踐大學食品營養及保健生技學系教授黃惠宇指出，抗發炎是夏日保健不可或缺的一環，她建議： 1.飲食清淡：少吃油炸冰冷，多吃蔬果、多喝水。 2.可多吃排水除濕的食物：維持細胞活性，包括薏仁、紅豆、綠豆等。 3.喝能緩解發炎的茶飲：如菊花茶、洛神花茶、甘草、玉米絲水等。 4.適當補充抗氧化類健康食品：維生素C、E，葡萄籽、花青素、綠茶、類黃酮等。選擇一種即可。 防火營養素 多酚類：能夠抑制發炎反應的植物性化學物質，常見於藍莓、黑莓、草莓及蔓越莓中，這些水果也同時含有抗氧化劑花青素。茶類中，則以綠茶含量最高。 槲黃素：是相當有力的抗發炎及天然抗組織胺物質。最佳來源包括紅葡萄、紅色及黃色洋蔥，大蒜、花椰菜及蘋果。 抗氧化物：這些營養素可以保護身體免於自由基傷害，達到抗發炎的功效。紅蘿蔔和南瓜能提供潃J蘿蔔素，甜椒富含維生素C，番茄則有茄紅素，深綠色蔬菜如菠菜、甘藍菜也有相當多抗氧化物。 Omega-3脂肪酸：研究顯示，對罹患慢性發炎性疾病的患者，Omega-3脂肪酸功效卓著，最佳Omega-3脂肪酸來自於海鮮，特別是深海魚，包括鮭魚（野生尤佳）、鮪魚、鯖魚、沙丁魚等。植物性來原則包括亞麻籽油、黑豆及胡桃。 油酸：杏仁、夏威夷果（及所榨的油）都含有這類Omega-9脂肪酸，能促進Omega-3脂肪酸發揮作用。富含油酸的橄欖油很適合用來烹調（特級初榨橄欖油尤佳）。 清涼降火飲品 ■山楂冰糖水 材料：山楂600克、冰糖30克 做法：將山楂加水煮沸，以冰糖調味即可。 效用：山楂可以減緩發炎傳導因子，降低發炎指數。 ■番茄優酪汁 材料：有機小番茄100克、優酪乳1瓶（180～200㏄） 做法：將小番茄用水燙一下，讓皮裂開，以果汁機加優酪乳打成果汁即可。 效用：番茄含有維生素C及茄紅素，抗氧化效果佳。 ■菊花甘草茶 材料：小菊花20克、生甘草15克、冰糖20克 做法：將小菊花及生甘草加水煮沸，以冰糖調味即可。 效用：菊花和甘草含有類黃酮，可以減輕發炎反應。 ■冬瓜鮮果飲 材料：冬瓜50～60克、草莓5粒、香蕉半根、水120㏄ 做法：將上述材料以果汁機打成飲料。用蜂蜜或果糖調味，或打好後再加優酪乳。冬瓜可以一人份為單位，削皮切塊冷凍起來，要喝時再取用。 效用：冬瓜可以降血脂、利尿，草莓含維生素C，是抗發炎不可或缺。 導火線黑名單 飲食中有許多惡化發炎的因子，「長期食用，可能使身體變成乾枯的草地，一旦致病的火柴引燃，就難以撲滅，」《發炎症候群》作者查倫指出，以下食物不宜攝取過量： 肉類含有促進發炎的花生四烯酸（arachidonic acid），其中又以牛肉的含量最高，是羊、豬、雞的兩倍。蛋和牛奶中的花生四烯酸則含量較低。除非對乳製品過敏，仍可適量食用。 前列腺素會促進發炎，而Omega-6脂肪酸便是合成前列腺素的重要成分。 減少Omega-6含量高的蔬菜油，包括：葵花油、玉米油、花生油、大豆油、紅花籽油等等。避免人造奶油、人工氫化油（會產生反式脂肪酸）。 避免急速升高血糖的食物，例如含糖飲料、精製麵食品、速食及垃圾食品。也儘量少吃過多人工添加物、防腐劑的食品。 （食譜設計：實踐大學食品營養及保健生技學系教授黃惠宇) 摘自 康健雜誌

6原則，安心吃素顧營養

無論是為了趕上樂活風體驗一下當個素食主義者，或是純粹想要減肥而吃素，該如何健康吃素最重要？否則也可能越吃越胖或是營養不良丟了半條命。吃素的人常擔心某些營養不夠，尤其小孩、老人、孕婦，跟著《康健》6原則做補充，你可以更健康！ 戴先生一家人因宗教信仰長年茹素，近來他正苦惱是否該調整3歲的兒子和懷著第二胎的太太的飲食，以免正需充足營養素的他們，吃得不夠營養。 營養學界的確常提醒素食者注意飲食的技巧，以免造成鐵質、維生素B12、鈣質及蛋白質的攝取不足，尤其是發育中的孩子、懷孕中的婦女及生病中營養不良的人，更需要注意。 不過別太憂心，只要掌握以下原則，人人都能健康吃素： 1.蛋奶素最好 吃素超過10年的萬芳醫院營養室主任金美雲建議，發育中的兒童及青少年、懷孕期的婦女、重病患者最好改吃蛋奶素。 奶類含有豐富的鈣質及蛋白質，蛋富含鐵質、蛋白質、維生素B群及卵磷脂，台安醫院營養師劉怡里建議素食者每週吃2~3顆雞蛋或每天1~2杯牛奶，補充容易缺乏的營養素。 2.添鈣強骨本 鈣質是構成骨骼及牙齒的主要成分，嬰幼兒缺鈣會生長遲緩、骨骼發育不全或變形，而且牙齒容易損壞；成人及老人則會有骨質軟化症及骨質疏鬆症。 彰化基督教醫院營養部主任蔡玲貞在《素美食》書中為文表示，素食者的鈣質攝取量要比一般人增加20％，因為研究發現，奶素者的骨質密度比非素食者減少3∼5％，長期純素者比奶素者更低。她提醒除了多吃奶品類、綠葉蔬菜類、豆類、黑芝麻、髮菜、及加鈣穀類等富含鈣質的食物外，還可搭配以下的生活小技巧，以提高鈣質的吸收： 含鈣食物可搭配維生素C一起吃，例如飯後吃水果、吃飯時配果汁。 ●每天日曬15分鐘，增加體內維生素D促進鈣質吸收。 ●少吃加工食物、飲料、高鹽食物，且不要吃太大量蔬菜，因為過多的纖維也會降低鈣的吸收。 ●必須補充鈣片時，使用低劑量，一日多次補足，且最好在空腹時補充，有利吸收。 3.蛋白質互補法 豐富的蛋白質是成長中孩子、孕育新生命孕婦、修補身體機能病患所亟需。偏偏植物性蛋白質多屬於不完整的蛋白質，無法完整提供人體所需的8種必需胺基酸，可能缺少其中數種。 劉怡里營養師提醒素食者要善用「蛋白質互補法」，藉由多種植物性蛋白質食材的搭配，以彌補彼此的不足，例如糙米加黃豆、綠豆加薏仁、五穀饅頭。 而且要注意各類食品搭配法的多樣性變化，讓每天都能攝取到不同種類的營養素，除了豆類食品，堅果類及種子類食物也是不錯的蛋白質來源。 4.補鐵大作戰 鐵是血紅素與肌紅素的成分，可幫助氧氣在體內的運送；也是細胞色素的成分，幫助能量的產生。 劉怡里指出，懷孕後期的婦女需攝取足夠的鐵來供給胎兒，做為新生兒出生後4個月的生長所需。 雖然綠色蔬菜、全穀類、豆類食物都含有鐵質，但植物性來源鐵的吸收率（約5％）比動物性來源（約25％）低很多。 所以蔡玲貞營養師建議，素食者的鐵質攝取量要比非素食者多一倍，女生每天至少20毫克、男生15毫克，否則容易發生貧血的現象。 衛生署建議，含鐵食物可與含維生素C的食物或果汁一起食用，例如柑橘類、番茄、檸檬等，有助鐵質的吸收。咖啡和茶則最好在飯後兩小時才飲用，因為會干擾鐵質的吸收。 5.積極補充B12 維生素B12幾乎都存在於動物性食物（例如肉類、魚類、海鮮、奶品），所以長期吃全素的人很容易缺乏。 維生素B12不足，會影響造血功能，使胺基酸代謝過程中的同半胱胺酸代謝不良，進而導致心血管疾病。 劉怡里建議全素食者可請教醫師或營養師，積極補充維生素B12營養品。 6.鋅也少不得 鋅對於細胞的生長、孩童的身高發展有關，但多存在於動物性食品中，而且有些植物性的食物因含有較爺的纖維及植酸，會影響鋅的吸收率，所以劉怡里並不贊成孩子從小吃全素。 長期吃素的兒童及青少年要加強補充鋅，可以多吃小麥胚芽、芝麻、南瓜子、楓糖漿等食物。 摘自 康健雜誌124期