降低蔬果農藥殘留　這樣清洗最健康

 

蔬果富含各種維生素及抗氧化植化素，每天攝取有助預防慢性病及癌症，但最困擾家庭主婦的，往往是農藥及硝酸鹽成分無法清洗乾淨。美國環境工作小組（Environmental Working Group，EWG）在3月8日分析來自美國農業和食品藥物管理局的農藥殘留測試數據，公佈年度最髒蔬果清單（“ Dirty Dozen ™”），草莓連續兩年拿下農藥殘留冠軍，其次依序為菠菜、甜桃、蘋果和水蜜桃。

（資料來源：The 2017 Dirty Dozen: Strawberries, Spinach Top EWG's List of Pesticides in Produce）

農藥殘留的問題到底有多嚴重？台灣的政府與民間單位都會對市面的蔬果採樣檢驗，不合格率從1％到14％都有，但是，即使只有1％，也沒有人會希望自己成為吃到農藥的那個人。因此，清洗蔬果就成為最重要的手續。

用水洗就夠了嗎？

農藥可以分為脂溶性的與水溶性的兩種。理論上，水溶性的農藥只要用水沖就可以洗掉，而脂溶性的農藥就得要用清潔劑來洗。但是，根據行政院農委會的一位不願透露姓名的人員指出，現在田間在施用農藥的時候，都會加入類似清潔劑的介面活性劑。這麼一來，脂溶性農藥也可以用水沖掉。

蔬果在沖洗之前最好先經過浸泡的過程。台灣省農業藥物毒物試驗所主任翁愫慎指出，先經過泡水的步驟，可以使蔬果表面的農藥有機會先溶解在水中，這樣在隨後的沖洗過程，能去除較多的農藥。翁主任表示，有沒有先泡水，洗掉農藥的效率可能有30％的差別。

鹽水洗有差別嗎？

至於有些人習慣在蔬果泡水的時候加鹽，翁主任也指出，鹽水能夠去除的農藥，用水一樣也可以，所以其實可以不必另外用鹽水。

不過，浸泡雖然重要，但是並不適合浸泡太久。翁愫慎主任建議，泡五分鐘就可以了。一方面是因為溶解蔬果表面的農藥並不需要太長的時間，一則也是顧慮到營養流失的問題。

浸泡的時候，如果是以整個蔬果泡水，就不會有營養流失的情形。但若已經把菜葉摘下，或是把蔬果切開，這時候由於蔬果的組織已經被破壞，浸泡的時間一久，蔬果細胞裡許多養分如維生素B、C、礦物質等，就會溶於水中而流失。這麼一來，農藥可能洗掉了，但新鮮蔬果的養分也損失掉了。

有些人用鹽在蔬果上搓洗，也有可能會損及蔬果的表面，而使得營養容易流失。

蔬果清洗，切記這三步驟：

1.先用水沖洗蔬菜根部，將根摘除

2.再用水浸泡10～20分鐘

3.再沖洗2～3遍，有助於去除殘餘的農藥。

除了蔬果要先洗淨再烹調食用外，其實挑選和存放也是有技巧的！

蔬果挑選與保存，善用冰箱分區保鮮

1.避免蔬果儲存時間過久

保鮮技術日新月異，從低溫冷藏到化學藥劑，看似鮮嫩翠綠的蔬果，其實暗藏儲放過久的危機。蔬果的營養成分隨著儲藏時間，如沙漏般緩緩流失，且風味也大不如前。另外，台北市公農業產銷基金會農檢中心主任孔繁慧分析，蔬果儲存過久會脫水，因此農藥殘留濃度相對提高。

2.別把冰箱當成儲藏室

蔬果是活生生的、會呼吸，不小心就會碰撞受傷。最理想的方式是採收後急速冷凍，降低蔬果呼吸速率，維持生鮮度。「冰箱不是儲藏室，」曾經編過《台灣水果之儲藏》、《台灣蔬菜之儲藏》，食品工業發展研究所產品與製程研發中心研究員陳如茵搖搖頭說，各種蔬果適合溫度不同，必須分類擺放。

3.塑膠袋+紙張包裹，冰箱儲存有訣竅

冰箱如同乾燥箱，容易將蔬果食物中的水分抽出，因此儲存時要先用吸水性強的紙張包裹，再套上塑膠袋，以維持水氣。紙張可以吸收蔬果水氣，並保持袋內濕度。運用塑膠袋時不需將袋口綁緊，只要反折向下擺放即可，讓蔬果有透氣空間。

4.冷凍蔬果，比海外進口蔬菜好

冷凍蔬菜維持了大部份的營養素，甚至比千里迢迢從國外進口的新鮮蔬果要好。以冷凍豆子而言，比起新鮮豆子要多了六成的胡蘿蔔素，且維生素C與儲存的豆類相當。

5.分區儲存，讓蔬果更保鮮

●室溫陰涼處（適合溫度攝氏7度以上）：

如熱帶水果，香蕉、榴槤、木瓜、西瓜、酪梨、釋迦、紅毛丹、番石榴、楊桃、鳳梨、蓮霧、檸檬、百香果、文旦、柳橙、柑桔、葡萄柚、荔枝、柿子。
蔬菜類：九層塔、地瓜葉、空心菜（以上常溫下可擺放一天）、小黃瓜、苦瓜、茄子、薑、四季豆、甜椒、辣椒、扁蒲、絲瓜、胡瓜、番茄（青色）、冬瓜、秋葵、香菇、竹筍、山藥。
必須經過後熟的水果：如青番茄、洋香瓜、酪梨、木瓜、桃、紅柿、李等，可放入紙袋中，置於室溫下，等待成熟後再食用。其他如根莖類保存期限長，亦可放置室內，如地瓜、芋頭、蓮藕、甘藷、馬鈴薯。

●冰箱冷藏（攝氏0～4度）：

水果類：椰子、枇杷、火龍果、龍眼、奇異果、草莓、梅、葡萄、溫帶水果的梨、蘋果、哈密瓜、櫻桃。
蔬菜類：蒜頭（9月之後休眠期已過，最好放冰箱）、青蔥、蘿蔔、胡蘿蔔、牛蒡、筊白筍、蘆筍、葉菜類（如青江、芥藍、甘藍、白菜、芹菜、萵苣、韭菜）花菜類（青花菜）、豌豆仁、甜豌豆、菜豆、缸豆、金針菇、鮑魚菇、木耳、洋菇、豆芽。

●冷凍 ：

調味料如蔥、薑、蒜等可切碎冷凍，使用時再取出，可保存一個月左右。

（資料來源：食品工業發展研究所、台大園藝學系）

6.超市比傳統市場讓人安心

以安全性而言，超市的蔬菜水果均有產地來源標示，比傳統市場的「一把菜」來得令人放心，公基金會農檢中心主任孔繁慧提到。此外超市的低溫儲存及塑膠袋分裝處理，讓蔬菜可以保持水分鮮度，回家處理也方便，不像傳統市場到中午青菜就變得枯乾葉黃。如果要去傳統市場採購，便需多花點心思挑選。

 「藍瘦香菇」爆紅，吃香菇不只會瘦，還抗癌、降血脂

·        作者 ： 楊心怡

·        圖片來源 ： 康健雜誌

「藍瘦香菇」最近非常熱門。吃香菇好處多多，是中醫師、營養師推薦的瘦身食材，也有抗癌、降膽固醇、提升免疫力等多重功效；聰明吃，就不會「難受」。

菇是台灣食物中很常見的食材。菇類除了膳食纖維、維生素B群及礦物質含量豐富外，而且愈來愈多研究發現，菇類在提升免疫力、預防及輔助治療癌症或其他慢性疾病確實看到效果。

■瘦身減肥

菇類有「蔬菜牛排」的稱號。它的蛋白質不像肉類那麼高，但又比蔬菜高出好幾倍，而且一樣低熱量（100克約只有30～40卡）、低脂肪，並富含現代人容易攝取不足的膳食纖維，確實是營養價值不錯的食物。

以香菇為例，每100公克中就含有2.9公克的膳食纖維，是蘋果的2倍、白菜的3倍，可說是CP值相當高的膳食纖維來源，是女中醫、營養師推薦的瘦身食材。將乾香菇、鮮香菇、金針菇等各種菇類燉成一鍋百菇湯，熱量低、纖維高又有飽足感，怎麼吃也不發胖，很適合用來減重的一鍋湯料理。愛吃菇的劉桂蘭中醫師則喜歡將杏鮑菇切塊燙熟沾點芝麻醬，吃出季節的鮮滋味。

■抗癌、提升免疫力 

菇類最受重視的有效成分是高分子多醣體中的beta葡聚糖（beta-glucan），尤其是在靈芝、樟芝、舞菇、香菇及巴西蘑菇等，目前的研究著力較多。舉東方人食用量最大的香菇為例，目前被認定具有抗病毒、腫瘤效果的成分就是香菇多醣體（lentinan），在動物及少數臨床實驗發現，能增進T細胞及巨噬細胞的活性，提高它們摧毀腫瘤的能力。

2011年一項發表在《國際癌症期刊（International Journal of Cancer）》的研究則指出，女性每天吃10克香菇，跟沒有吃的人相比，得到癌症的機率減少了64％。

■降低膽固醇 

在1970與1980年代，日本人早已發現香菇含有一種香菇嘌呤物質（eritadenine），它能防止膽固醇沈澱，預防及改善動脈硬化與高血壓。

香菇很罕見地提供人體所需的8種必需氨基酸，及必需脂肪酸亞麻油酸（omega6）。亞麻油酸為多元不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，調節血小板凝結。

清淡料理香菇，就不「想哭」了

菇類真算得上麗質天生，不但能預防疾病，營養豐富，對健康諸多貢獻，而且它還擁有特別的香味和清甜，所以，烹調菇類料理時，反而不宜下太重的調味，遮掩了它天生風采。

另方面，菇類也是最稱職的調味師。煮高湯時，菇類是百搭的湯底；還有素食料理，煮來常少了點肉味的鮮甜，這時菇類就能派上用場。

不過，香菇最好煮熟食用。曾有婦女因香菇沒煮熟，裡面的多醣體引起過敏，進而導致皮膚發炎。而且，煮過的香菇，口感與營養都會比生食好；因為在烹煮過程中，菇類的細胞壁會被瓦解，營養素釋出，與香味結合後，更容易被人體所吸收。

還有，泡過的香菇水別丟棄，B群屬於水溶性維生素，營養素盡在其中；另外，浸泡過程中，香菇還會溶出許多胺基酸，有益人體。不妨一起煮湯，熱炒過後的菌菇菜汁，自然也有豐富的B群，可一併食用。

文章出處： Web only

立新國小105學年第一學期營養午餐
滿意程度調查結果

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台灣本土奇異果 獼猴桃

一般人對奇異果的認知，大多會先認定是從紐西蘭進口的，但你知道嗎？紐西蘭奇異果的原種其實就是台灣獼猴桃；台灣近年來對獼猴桃的研究與品種改良已有相當成熟的技術，希望透過本土農友的栽種，能讓消費者品嚐到在地風味十足的奇異果。

表單的頂端

表單的底部

而紐西蘭奇異果則是引進自中國的獮猴桃，而台灣本土也有約8種的原生種，其原名叫台灣羊桃，屬獮猴桃科，獮猴桃屬，果實形狀像極了進口奇異果。

獼猴桃也叫奇異果，果形橢圓近球形，皮黃褐色或黃綠色，表面有細絨毛、皮薄。果肉淡綠色、半透明，嚐起來細嫩且汁多味香、酸甜可口。

獼猴桃營養價值很高，含有醣類、脂肪、蛋白質、氨基酸和磷、鉀、鈣、鐵、鎂等礦物質，而且含多種維他命。尤其是維他命C，每百克鮮果含量達100-400 毫克，為柑橘的5-10 倍，為梨和蘋果的20-28 倍，故有「維他命果」、「超級水果」、「水果之王」的美譽。

台灣獼猴桃生長於海拔四百至二千公尺之山區，有大小不同的品種，果實最小的約五元銅板大小，最大則可以像雞蛋一樣；植株屬木質藤本灌木， 雌雄異株。每年四月下旬開淡黃或白色小花，果實經六至七個月的生長後，始可採收。

食用方式：冷藏保存，食用前先放置常溫數天微軟後即可食用，冷藏過後風味更佳。硬硬時吃酸度較高，放軟後香味高、酸酸甜甜味道佳。

本土最安心

台灣本土奇異果不論在風味及安全健康上，都略勝進口一籌，因為本土奇異果採收熟度較晚，獨俱後熟的香味與風味；相較於進口奇異果因為要長途運輸，需在七分熟時採收，酸味明顯。安全度肯定優於進口奇異果，不需經過長時間存放，也可以避免保鮮劑的施用。

奇異果一年僅有一收，錯過了今年就要等明年了！

奇異果：綠色纖維高、黃色維生素C高

文章出處：Web only

   作者 ： 謝懿安

奇異果含有豐富維生素C，每100克就有87毫克，又以黃金奇異果含量更高。維生素C可以幫助葉酸儲存於體內，也能修補身體，幫助傷口癒合。

奇異果也有許多鈣與鉀，每100克分別有26毫克的鈣與290毫克的鉀。鈣質幫助預防骨質疏鬆，鉀則能降低血壓，讓心律穩定，神經傳導正常，肌肉收縮正常，另外也有益骨骼健康。 

綠色奇異果則比黃金奇異果多了1倍的膳食纖維，有助排便，改善便秘。綠色奇異果的維生素A也是黃金奇異果的1倍，想要顧眼不妨多吃綠色奇異果！ 

彩出健康的力量 植物營養素

• 文章出處：廣告企劃製作
 
• 2015.06.26                        
        
• 作者 ： 安麗紐崔萊
 
• 圖片來源 ： 安麗紐崔萊

｛ 植物營養素隱藏的健康秘密 ｝

到底什麼是植物營養素? 它是植物中的有機成分，存在於各種顏色蔬果之中，越來越多的醫學及營養學研究顯示，蔬菜水果中的植物營養素在對現代人維持健康、對抗疾病的角色上，會發揮關鍵性的作用，近年來的研究更證實，植物營養素有抗發炎、抗癌、抗老、調控基因表現、不易肥胖及提升精子活性等功能，是21世紀最受重視的營養素。

而且，植物營養素隱身於紅、橘黃、綠、藍紫、白色等不同顏色的植物蔬果中，提供了獨一無二的功效，能幫助身體對抗自由基及氧化壓力，更有促進眼睛、骨骼、關節與心臟的健康，及維持免疫與腦部功能。每種顏色的植物蔬果所提供的植物營養素也大不相同，像番茄、紅甜椒、覆盆子、紅西瓜、紅葡萄柚、蔓越莓等紅色蔬果，就是茄紅素和鞣花酸的重要來源，有益於消化道與泌尿道功能，一旦缺乏，就無法對人體提供完整的保護。


然而，台灣地區的調查發現，台灣人不僅植物營養素的攝取量嚴重不足，如果依各種蔬果顏色來區分，也是「缺很大」！調查發現，其中紅色植物蔬果的攝取缺最大，高達88%國人攝取不足，即使是吃得最多的綠色與白色植物蔬果，仍有七成民眾攝取不足，狀況「不盡理想」。



只是，在飲食族逐漸西化的台灣，要民眾每天攝取比以往多兩倍的蔬果量，似乎有些難度。山姆·仁伯博士指出，如果能在每天都有意識地增加不同顏色的蔬果，或者提醒自己，選擇食物時，要系統性的根據不同顏色進行補充。甚至在採買的過程中，留心搭配不同顏色的蔬果來做料理，就有機會補充到一日所需的植物營養素。

更重要的是，養成以植物蔬果為主的飲食習慣，平時也要多做運動，唯有消耗熱量後，才有多餘的能量可以吃進更多元、豐富的食物，也能活得更健康、更有活力！

       

食品藥品消費者知識服務網-兒童版

http://consumer.fda.gov.tw/