蔬菜的營養成分

蔬菜有相當多的水分和纖維質，更富含維生素A和維生素C（還有適量的維生素B群），以及人體所需的各種礦物質，其中以鉀的含量最高，部份深綠色蔬菜則有較多的鐵質。因此，蔬菜的營養價值高且熱量低，對孩子的成長發育與健康有很大的幫助。 　　
下表為各種常見蔬菜的營養成分:
高麗菜：
高麗菜含有豐富的維生素C與纖維質，能幫助消化、防止便秘；此外，還有多種人體必需的微量元素，尤其是錳，可以促進新陳代謝，幫助孩子成長發育。
菠菜：
菠菜營養價值非常的高，有豐富的蛋白質、碳水化合物及多種維生素，可以強健體魄、增加抵抗力。此外，豐富的鐵質和葉酸含量，能夠預防幼兒貧血與壞血病。
綠花椰菜：
綠花椰菜有比一顆柳橙更多的維生素C、比一杯牛奶還多的鈣，還有豐富的纖維質和維生素A，能夠預防癌症。豐富的維生素K，有助於孩子骨骼的健康。
小白菜：
小白菜富含維生素C、磷、鐵、鈣質及維生素B，是熱量低又含有高纖維質的蔬菜，可以調節孩子的腸胃機能，還能預防皮膚病、口唇乾裂與口腔炎。
胡蘿蔔：
胡蘿蔔含有豐富的維生素A，能幫助眼睛發育，預防夜盲症、乾眼病，同時還能防止細菌感染，促進骨骼和牙齒的健康。但是如果食用過量，皮膚會變成橙黃色。
小黃瓜：
黃瓜含有豐富的水分和纖維質，是種清爽、熱量低的蔬菜，可以解渴利尿、減輕食慾不振的現象，此外，還能預防幼兒常見的皮膚搔癢、長疹等問題。
豆芽菜：
豆芽富含蛋白質、脂質、醣類、鈣、磷、鐵以及維生素A、E等營養素，可以預防疾病的發生、增強孩子的記憶力。而豐富的維生素B群，可以幫助消除疲勞。
玉米：
玉米富含胡蘿蔔素、維生素C、維生素E、鈣、鎂和纖維質，可以預防便秘、增強孩子的體力。此外，還有多種人體必需的氨基酸，能夠促進大腦細胞正常代謝。
香菇：
香菇富含蛋白質、維生素B群、維生素D及礦物質，可以增強孩子的免疫力、保持骨質健康；又因為熱量低且多纖維的特性，可以預防孩子便秘與肥胖的問題。
蕃茄：
番茄含有蕃茄紅素（Lycopene）能夠預防癌症，而被美國時代雜誌評選為10種現代人最佳營養食品的第一名。此外，蕃茄還有維護皮膚健康、強化骨骼的功能。
蔬菜有相當多的水分和纖維質，更富含維生素A和維生素C（還有適量的維生素B群），以及人體所需的各種礦物質，其中以鉀的含量最高，部份深綠色蔬菜則有較多的鐵質。因此，蔬菜的營養價值高且熱量低，對孩子的成長發育與健康有很大的幫助。 　　
下表為各種常見蔬菜的營養成分:
高麗菜：
高麗菜含有豐富的維生素C與纖維質，能幫助消化、防止便秘；此外，還有多種人體必需的微量元素，尤其是錳，可以促進新陳代謝，幫助孩子成長發育。
菠菜：
菠菜營養價值非常的高，有豐富的蛋白質、碳水化合物及多種維生素，可以強健體魄、增加抵抗力。此外，豐富的鐵質和葉酸含量，能夠預防幼兒貧血與壞血病。
綠花椰菜：
綠花椰菜有比一顆柳橙更多的維生素C、比一杯牛奶還多的鈣，還有豐富的纖維質和維生素A，能夠預防癌症。豐富的維生素K，有助於孩子骨骼的健康。
小白菜：
小白菜富含維生素C、磷、鐵、鈣質及維生素B，是熱量低又含有高纖維質的蔬菜，可以調節孩子的腸胃機能，還能預防皮膚病、口唇乾裂與口腔炎。
胡蘿蔔：
胡蘿蔔含有豐富的維生素A，能幫助眼睛發育，預防夜盲症、乾眼病，同時還能防止細菌感染，促進骨骼和牙齒的健康。但是如果食用過量，皮膚會變成橙黃色。
小黃瓜：
黃瓜含有豐富的水分和纖維質，是種清爽、熱量低的蔬菜，可以解渴利尿、減輕食慾不振的現象，此外，還能預防幼兒常見的皮膚搔癢、長疹等問題。
豆芽菜：
豆芽富含蛋白質、脂質、醣類、鈣、磷、鐵以及維生素A、E等營養素，可以預防疾病的發生、增強孩子的記憶力。而豐富的維生素B群，可以幫助消除疲勞。
玉米：
玉米富含胡蘿蔔素、維生素C、維生素E、鈣、鎂和纖維質，可以預防便秘、增強孩子的體力。此外，還有多種人體必需的氨基酸，能夠促進大腦細胞正常代謝。
香菇：
香菇富含蛋白質、維生素B群、維生素D及礦物質，可以增強孩子的免疫力、保持骨質健康；又因為熱量低且多纖維的特性，可以預防孩子便秘與肥胖的問題。
蕃茄：
番茄含有蕃茄紅素（Lycopene）能夠預防癌症，而被美國時代雜誌評選為10種現代人最佳營養食品的第一名。此外，蕃茄還有維護皮膚健康、強化骨骼的功能。

豆漿富含植物性蛋白 逐漸成為西方健康飲品新趨勢

         豆漿含有豐富的營養素，也是中國人最喜愛的飲品之一，有不少在台外國人喝豆漿的頻率甚至比台灣人還要高！從1996年到2011年美國豆製食品市場銷售額從100億成長至520億美元，光豆漿市場就超過300億台幣，豆漿飲用量甚至比台灣還多。


         因應全球健康需求趨勢，各國政府飲食指南皆將植物性蛋白列為重要蛋白質攝取來源，其中豆漿富含植物性蛋白，逐漸成為西方健康飲用新趨勢。

          以在紐西蘭長大的馬克為例，從小就喜歡健康飲食，在瞭解豆漿對身體低負擔又營養後，也成為豆漿愛好者，雖生於牛奶盛產地紐西蘭，反而在國外從小就喝豆漿，馬克太太也表示，自己是土生土長的台灣人，但對豆漿還處於傳統早餐印象，認識馬克後才被影響，開始喝起豆漿。

          有別於大眾對外國家庭的認知，馬克家中反以豆漿作為主要早餐飲品，像是穀麥片淋上無糖豆漿，或是搭配麵包當作飲品。馬克表示，「我對飲食非常重視，嚴禁小孩吃垃圾食物，更在意每天攝取的食物營養，像豆漿就是很好的飲品，不只是早餐，偶而也會於晚餐飲用」。

          豆漿含有豐富植物性蛋白，像含有可幫助腦部發育的卵磷脂，或是含有維生素D、鉀、鎂等營養素，能夠幫助鈣質更好吸收，尤其是成長期的孩童需要多攝取。若以2011年豆漿銷售量來看，全球豆漿消費量成長近三成，逐漸成世界流行早餐飲品，也發展出各種文化吃法。

          但有些人喝豆漿容易脹氣，在中醫角度來講，可以盡量選在飯後喝豆漿，比較不容易脹氣；而夏季天氣炎熱也容易使豆漿變質，不論是現做或從賣場買回來應先冰存，開封後盡量於2小時內喝完。

蔬菜水果生吃好熟吃好

有些水果，除了直接吃，還可以蒸著吃；有些蔬菜，除了可以炒著煮著吃，也可以生吃。但生吃和熟吃比較，究竟怎麼吃才能把營養開發得最多呢？這些水果蔬菜在生吃或者熟吃中，還有哪些小竅門或者小功效呢？我們來看看專家是怎麼評說的吧！


西紅柿

生吃：美白潤膚口感像水果 熟吃：保護心血管男人最愛 營養分析：西紅柿中所含的維生素和礦物質豐富而均衡，其中維生素C、葉酸、胡蘿蔔素、鉀含量相對較高，最有特色的營養成分是番茄紅素。

生吃：好處一，可以儘可能多地保留西紅柿裡的水溶性維生素，特別是維生素C，葉酸、尼克酸等，這些維生素在體內都具有很重要的生理功能，還可美白和滋潤皮膚；好處二，口感好，水分足，比較解渴，吃起來像水果。

熟吃：能保證西紅柿中特有的番茄紅素被人體吸收。因為番茄紅素是脂溶性的，所以需要用油烹飪，讓番茄紅素溶解在油裡被人體吸收。常吃番茄紅素的好處在於能增強免疫力、保護心血管等，尤其對於中年男性來說，番茄紅素對前列腺的保健作用也非常不錯。用油烹飪西紅柿，油溫不可過高，以免破壞番茄紅素。

食用提示：不能吃未成熟的青西紅柿，因為青西紅柿不但不含番茄紅素還含有大量的生物鹼，在胃酸的作用下生成番茄次鹼而引起中毒。

蘋果

生吃：通便降脂能防感冒　熟吃：保養胃腸還能止瀉

營養分析：蘋果富含維生素C、有機酸、果膠及黃酮類化合物。美國的一項科研成果表明，每天吃一個蘋果可以有效預防癌症。有句老得不能再老的俗語還是再說一次吧：一天一個蘋果，醫生不來找我。 生吃：生吃蘋果可以充分吸收蘋果中的維生素、有機酸、果膠及黃酮類化合物，這些營養素使得蘋果具有促進腸道蠕動、幫助通便排毒、降血脂、防感冒等作用。

熟吃：除部份維生素丟失外，蘋果中大部份營養成分均可保留。煮過的果膠會起到吸附的作用，從而起到止瀉的效果。腸胃功能較弱、經常腹瀉的人可以把蘋果蒸著吃。

食用提示：蘋果在兩餐之間吃比較好，熟吃蘋果以八九成熟即可，油炸蘋果會破壞大量營養。

胡蘿蔔

生吃：潤腸但吸收不了胡蘿蔔素　 熟吃：用油炒才能發揮最大功效

營養分析：胡蘿蔔最大的亮點是含有大量的胡蘿蔔素。胡蘿蔔素可保護視力和呼吸系統。此外，胡蘿蔔中還含較多的鈣、磷、鐵以及維生素B 1等。

生吃：生吃胡蘿蔔容易讓其中的水溶性維生素和礦物質被人體吸收，所以喝鮮搾的胡蘿蔔汁，可以起到潤腸通便、排毒的作用。但是生吃卻不是胡蘿蔔素的最佳吸收方式。

熟吃：能夠充分吸收胡蘿蔔素。胡蘿蔔素是脂溶性物質，和西紅柿裡的番茄紅素一樣，只有在烹調時適當多放油才會大大提高胡蘿蔔素的吸收率。

食用提示：大量食入胡蘿蔔後可能出現皮膚發黃，停食後能自行消退。

梨

生吃：清熱降火還能醒酒　熟吃：配冰糖蜂蜜潤肺止咳

營養分析：梨中的可溶性膳食纖維也很高，同時還含有黃酮類化合物。

生吃：可以最多地攝入梨中的葉酸和維生素C，中醫認為生吃梨能清熱降火、解渴潤喉、喝生梨汁還有解酒的作用。

熟吃：熟吃梨雖可破壞一些維生素，但可溶性纖維素和礦物質仍可保留，所以熟吃梨可以生津、止咳化痰，如可把梨切塊後，和蜂蜜或冰糖一起蒸著吃，能夠清肺止咳。

食用提示：梨是偏涼的水果，腸胃功能不好生吃可能會出現不適，另外由於受寒而引起的咳嗽咳痰不宜吃梨。



         

如何「飲食控制」才能減肥

            肥胖最重要的原因就是吃得太多，從食物中攝取過多的熱量（能量）；因為當攝取的熱量超過身體所消耗的熱量時，多餘的熱量就會轉化，以脂肪的形式儲存在身體的脂肪細胞；所以減肥最基本的方法就是減少熱量的攝取，少吃一點。


            那要如何「吃」呢？飲食要如何控制才能減肥？要把每日飲食的熱量控制在多少千卡呢？要吃哪些食物呢？需不需要精確計算每種食物的熱量呢？這些都是大家很關心減肥的基本問題。

控制飲食有五大基本原則，這相當的重要：

（1）少吃高熱量、高脂肪的食物：這是控制熱量的重點，少攝取一分熱量，就減少一分熱量
          的堆積。
（2）多攝取蔬菜類、水果類：可增加飽足感，有利消化道的順暢。
（3）注重營養的均衡：我們要攝取六大營養素，包括醣類、脂質、蛋白質、礦物質、維生  
          素、水，以維持身體的正常功能。
（4）少吃大餐，少吃零食：有時美食很難抗拒，但只能淺嘗即止；偶爾為之，不可變成常
          態。尤其，不可到「吃到飽」餐廳吃到飽，這會使減肥前功盡棄。
（5）每日飲食，一個正餐，兩個簡單餐：每餐只能吃到七、八分飽，每日吃一餐正餐（有
          魚、肉、蛋、蔬菜），另外兩餐簡單吃，這樣一定能控制熱量在合理、容許的範圍。

每日飲食熱量控制在1200千卡左右

           減肥的第一要務就是控制每日飲食的熱量。每日飲食的熱量最好控制在1,000～1,500千卡，大約1,200千卡左右；這也必須視每個人的基礎代謝率與運動量而定；如果平日的運動量很大，就可適度的增加熱量攝取。為什麼每日飲食的熱量要控制在1,200千卡左右呢？這可從每個人的基礎代謝率來看，基礎代謝率決定於每個人的性別與年齡。

          年輕人，例如15歲男性的基礎代謝率是0.0205 Kcal/kg/min，如果他是60公斤，則每天基本的消耗熱量是1,771千卡，消耗很多熱量；所以年輕人要減肥很容易，只要每天的能量攝取控制在1,500千卡以下，又多做運動一定會成功。

           而中老年人「基礎代謝率」比較低，例如40歲男性的基礎代謝率是0.0154 Kcal/kg/min，如果他是60公斤，則每天基本消耗熱量是1,330千卡；如果他每天的熱量攝取是1,500千卡，又不運動，減肥就很困難了。

大概了解每種食物的熱量

          詳細計算每種食物的熱量，把它們加總起來成為每日的熱量，這有沒有需要呢？這是沒有必要的，如果要這麼做，飲食就沒有樂趣了；但是我們必須大約了解每種食物的熱量。

           我們要把每日飲食熱量控制在1,200千卡，一般正餐的熱量大約是700～800千卡，所以另外兩餐只能簡單吃，吃不餓就好；如果餓了，再吃些就好。如果我們每天吃兩餐正餐，熱量就已達1,500千卡，再吃一餐，外加零食，每日熱量一定超過2,000千卡，這樣要瘦下來很困難。我們要知道，零食的熱量很高，例如開心果、腰果；蔬菜的熱量一般低於水果，因為水果糖分高。

常見食物熱量表


食物 熱量（千卡） 食物 熱量（千卡）

雞腿飯 700 牛肉麵 600

日式便當 520 麥香堡一個 560

白飯一碗 280 稀飯一碗 140

饅頭大一個 270 吐司兩片 140

酥皮濃湯一碗 450 紫菜湯一碗 10

苦瓜100公克 17 小白菜100公克 13

香蕉100公克 87 蘋果100公克 50

開心果100公克 1550 腰果100公克 565



◇

米飯健康吃 不怕長肉肉！

            吃飯會胖？中國醫藥大學附設醫院家庭醫學科主治醫師林文元說，減肥者其實什麼都可以吃，重點在攝取的份量與熱量是否控制得宜，米飯其實並沒有原罪。


           農委會農糧署和中國附醫合作，推廣健康米食，農糧署副署長陳建斌表示，台灣是稻米王國，高品質的米在日治期間常獲選進貢日本天皇，曾幾何時，國人口味丕變，吃飯反而退了流行。休耕面積年年擴大，農村永續發展岌岌可危。國人一年平均米食量從四十年前一百三十公斤，如今剩下四十六公斤，為了推廣米食，農糧署和醫療系統積極合作，透過醫師營養師，以各種方式教育民眾，破除吃飯會胖的迷思。

           中國附醫家醫科醫師林文元說，減肥民眾其實什麼都可以吃，重點在攝取的份量與熱量，是否控制得宜，米飯其實並沒有原罪，米飯中甚至富含膳食纖維和蛋白質。

           台中長榮飯店主廚白宜平更示範五道創意米食料理，包括什錦野菇飯、荷葉雜糧飯、五榖辣味鬆、紫米奶酪、紫米紅豆湯，取材全是道地台灣米，包括白米、糙米、糯米和紫米。營養師吳素珍指出，這些料理每份熱量最低的只有一百卡，最高的甚至不到四百卡。相較於女性成人一餐宜攝取量五百卡，吃進一份荷葉雜糧飯，比起一片半就超過五百卡的披薩，既容易有飽足感，熱量又不會超標。

         白宜平巧手變化出的料理有主食有點心，道道可口且簡單易學，可以在家料理上桌，也可以在外食時優先點選。歡迎民眾多吃飯，不怕胖。



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只吃海鹽缺碘 易甲狀腺機能低下

          近年未加碘的岩鹽、玫瑰鹽及粗鹽大行其道，有些民眾不再食用加碘鹽，導致碘攝取不足，甲狀腺機能低下，萬芳醫院肥胖防治中心林硯農醫師表示，這類民眾因基礎代謝率降低，很容易發胖，適量食用海帶或補充加碘鹽可改善；營養師則表示，海帶不宜吃太多，1周約食用1卷海帶已足夠。


          林硯農醫師表示，單純缺碘引起的甲狀腺機能低下不難改善，只要適量補充碘即可，但有些患者因自體免疫異常，攻擊甲狀腺引起的甲狀腺機能異常，較為棘手；多數甲狀腺機能異常仍與免疫系統問題有關。

          醫師指出，「甲狀腺功能低下」容易出現如浮腫、虛胖之症狀，尤其是孕婦若碘攝取不足，則易造成嬰兒自閉症的情形；這類型民眾門診量最近亦增加近兩成。甲狀腺機能低下的症狀很多，包括容易怕冷、虛胖、容易便祕、無精打采、月經不規律、四肢肌肉乏力、肌肉疼痛、抽筋、睡不飽、皮膚粗糙、頭髮乾粗、臉部及身體浮腫、聲音沙啞、憂鬱、不孕等。缺碘而引發甲狀腺異常者在門診中有增加趨勢。

          甲狀腺機能低下症常是逐漸產生，所以症狀並不是很明顯，輕微的甲狀腺機能低下症，病人甚至感覺不出症狀。

          醫師指出，國人每日碘需求量為100-200mcg、每日鈉需求量為2400mg，實際上相當於5g鹽，而傳統碘鹽中每克含碘20-50微克，若每天吃5g加碘鹽，即符合每日碘與鈉的食用量；但不建議吃過多海帶一卷海帶就含600mcg的碘，吃太多反而攝取過量的碘，恐引發甲狀腺機能亢進。



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薑母鴨1碗湯＝1碗飯 1鍋吃進5800卡

         最近天冷吃個火鍋或是薑母鴨暖呼呼的很不錯，但是小心，薑母鴨一碗湯，熱量就有250大卡，幾乎等於一碗白飯，如果是六人吃一鍋，光是湯跟鴨肉熱量就有5800卡，非常驚人。大量的老薑用黑麻油爆香後，再和有嚼勁的紅面番鴨公一起拌炒到金黃，一鍋好吃又補的薑母鴨冬天進補最讚，但要是仔細把熱量算一算，可能會讓你嚇一大跳。


         熱熱的喝薑母鴨的湯，真的好舒服，不過喝完一整碗，攝取的熱量大概就等於吃下一碗白飯。因為光是一匙麻油就有135卡，加上裡頭有米酒，喝下一碗就有250卡熱量，而薑母鴨的鴨肉一塊以35克計算是40卡，這一鍋六人份的薑母鴨，差不多就有5800大卡，相當於21碗白飯的熱量。光田醫院營養師楊清蓮：「裡面有酒、麻油還有肉都是高油脂，酒的熱量也不少，我們一般不會建議喝湯，因為油脂都在裡面。」

         還有冬天常吃的燒酒雞，雖然麻油比較少，但整鍋加的可都是純米酒，1公克米酒熱量是7卡，1碗湯差不多也是200卡到250卡，跟一碗白飯差不多，肚子還沒飽熱量已經破表，吃鍋該怎麼降低熱量，營養師建議改用番茄玉米、大白菜、白蘿蔔洋蔥熬煮火鍋湯底，喝起來清甜爽口，熱量大約只有700卡，鈉含量更只有1100毫克，最好還要搭配順序，先喝湯吃菜，肉類等要吃的時候再煮，吸滿湯汁的冬粉、芋頭擺在最後，才不會暖了身子卻肥了肚子。



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