享瘦沒煩惱 從10個小習慣做起

        減肥一定要過得像苦行僧一樣粗茶淡飯、看到食物必需心如止水嗎？還是只能吃滴油不沾的食物、三餐當一餐吃？事實上，想要擁有窈窕的身材只需要改善生活中的一些小習慣，畢竟羅馬不是一天造成的，身上的肥肉也絕對不是一夕之間就跑到身上，試著戒除生活中的不良習慣，不僅能讓身體更健康，也能擁有好身材。

1.餐餐要補充蛋白質

       人體應有4分之1的熱量來自如瘦肉、雞蛋、魚類等優良蛋白質，蛋白質能有助於使飽腹感時間增長，並且還能有助於增加身體肌肉維持，燃燒脂肪也會更加快速。
2.享用豐盛早餐
       幾乎每個減肥成功的人，分享的秘技中都絕對會強調不能不吃早餐，這是因為早餐是一天的能量來源，研究發現，早餐中最好要含有蛋白質與纖維，例如可吃牛奶加上穀片，早餐吃1顆雞蛋也能有效減低總攝取熱量20%，
3.縮小碗盤尺寸
       視覺也會影響食慾，拿1個沙拉盤（約直徑7~8吋）與一般的晚餐盤（直徑10~14吋）吃飯，大腦接收到的訊息同樣是吃進1盤食物，但份量事實上較少，卻不影響飽足感，久而久之也能有效節制熱量。
4.蔬果攝取增量
       蔬菜水果不論是否要減重，都是必需的食物，不過若是想要瘦身，多吃是必要的。由於其中的礦物質、維生素都能有利身體代謝，且拿蔬果來取代嘴饞時吃的零食、點心，無形中就能避免掉多餘的熱量。
5.保持水分充足
       出現飢餓感有時候並不是真的餓，只是身體缺水感覺渴的訊號，身體一旦缺水就會使代謝變緩慢，許多不良的廢物等也都會囤積在體內，不利循環。只要避免接觸含糖飲料，多喝水、無糖茶都能幫助代謝，有助於減肥。
6.睡眠充足
       熬夜會使體內製造更多生長素（ghrelin），一種引發飢餓感以及保存脂肪的荷爾蒙，對於減肥者十分不利；此外，常常睡眠不足人會處在精神不佳的狀態，連帶影響心情。美國心臟協會的研究也指出，睡眠不足的人平均一天會比睡眠充足的人多攝取500卡的熱量。
7.人工代糖不宜吃
       別以為代糖就可以盡情吃而不發胖，代糖等甜味劑會使人對甜味的上癮程度不減反增，若無法戒除對甜味的誘惑，則日常飲食中一不小心就會吃進多餘的熱量；零卡汽水、人工代糖的蛋糕零食，還是不碰為妙。
8.少量多餐
       別讓自己餓過頭！超過5小時沒有進食就很容易加劇人對食物的渴望，等到了飢不擇食的時候，就很難再理智的選擇該吃什麼，多數人甚至只想選擇迅速填飽肚子的速食。三餐間適時補充一點低卡小點心，多喝水也能降低飢餓感，這樣就能避免正餐時太過飢餓而吃進過量食物。
9.多走動勿當沙發族
       減肥最怕的就是懶惰二字，如果整天窩在沙發上還想要變瘦，幾乎是不可能的事，若是因為上班等理由而缺乏完整運動時間，也可利用零碎時間增加活動機會，例如公車提早兩站下車走路、搭電梯改成走樓梯、假日出門可利用騎腳踏車等方式。
10.放鬆心情減少壓力
       負面、悲觀的心情會讓人難以有執行減肥計畫的動力，千萬別因為想到自己要減肥就覺得困難重重、無力感倍增。要試著找出讓自己放鬆的管道，例如在開心舒適的環境吃東西，就能讓大腦容易接受到滿足的訊息，自然也不會吃進過多食物。



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六種可清除體內垃圾的食物

         現代污染無處不在，讓人防不勝防；好在大自然中也有天然的「清道夫」，讓你在享受美味之餘築起污染的防線。


        海帶抗輻射：海帶素有「海中蔬菜」之稱，它含有胡蘿蔔素，維生素B1、維生素B2、蛋白質等，且含有大量的碘，被譽為「碘的倉庫」。海帶的提取物海帶多糖能抑制免疫細胞凋亡，從而對輻射引起的免疫功能的損傷起保護作用。

        小米抗噪音：根據現代科學檢測發現，小米中蛋白質含量是穀類中較高的，特別是其中色氨酸含量較高（202毫克/100克）。色氨酸有鎮靜安眠的作用。在噪聲環境中，體內的B族維生素消耗量很大，因而多吃小米可以減少噪聲的損害、提高聽力、預防聽覺器官損傷。

        牛奶驅鉛：牛奶是人們最喜愛的食物之一。最近人們還發現，牛奶是驅鉛的好食物。一方面是牛奶中含有豐富的鈣，而鈣磷比例恰當可以降低機體鉛負荷。其二，牛奶所含的蛋白質能與體內的鉛結合成可溶性化合物，可以促進鉛的排泄。

        豬血抗粉塵：現代醫學研究發現，豬血中的蛋白經胃酸分解後，可產生一種消毒、潤腸的物質。這種物質能與進入體內的粉塵和有害金屬微粒起生化反應，將這些粉塵帶出體外。

        大蒜抗亞硝胺：長期進食醃製、熏烤製品是消化道惡性腫瘤的重要危險因素。這些食品中有較多量的硝酸鹽和亞硝酸鹽，可與肉中的二級胺合成亞硝胺，而亞硝胺是導致胃癌的直接原因。大蒜對亞硝胺的合成有明顯的抑製作用，因此，常吃大蒜可以預防消化道腫瘤。

        黑木耳抗鎘：現代社會中鎘污染也很常見，如廢電池中的金屬鎘，吸一包煙體內鎘增加2~4微克。而黑木耳含有植物膠質，可吸附通過消化道進入體內的鎘，使其排出體外。

天天五蔬果 健康人生跟著來

     隨著食品科技的發達，造成加工食品氾濫；超級市場的食品琳瑯滿目，因此衍生了許多飲食不當所引起的慢性病。例如在台灣癌症已連續多年蟬連國人十大死因的首位，一方面和台灣社會的年齡結構逐漸老化有關，另一方面也反映這多年來飲食及生活習慣的變遷，大量肉食、高熱量食物、脂肪攝取過多、少纖維蔬果、空氣污染、過度壓力等。

     從最近這五、六年來台灣癌症排名的變化，在乳癌年輕化、大腸直腸癌、膽囊癌、子宮內膜癌、胰臟癌都和脂肪及肉類過多攝取有關；男性的大腸直腸癌、攝護腺癌也都和西化的飲食有密切相關。

     基隆市衛生局為了民眾健康提供「飲食指南」給民眾做為每日飲食攝取的參考：「奶和豆類」的部分，現在以「蛋白質」通稱來取代。不再強調肉才是主要蛋白質的來源，且蛋白質應該不超過飲食份量的四分之一。移除了「油脂類」的類別。以前的食物金字塔分別出油脂類，希望加強健康的油脂攝取，像是魚油、橄欖油、堅果中的油等；也常常讓民眾感到困惑，誤以為一定要額外攝取這部分的油脂。均衡的熱量攝取：避免大份量的攝取；一餐中，蔬菜和水果應佔一半；醣類的攝取，至少一半要是全穀類；乳製品應為低脂或脫脂類的奶類。

     蔬果及水果是我們日常生活中不可或缺的食物之一，且是隨手可以買到的資源，所以目前刻不容緩的是建立健康的飲食行為，即時行動多買蔬果、多吃蔬果、多有健康，建立每天至少吃三份蔬菜與二份水果的飲食習慣，進而導正均衡健康的飲食行為。

運動後一小時聰明吃，加速減重

..     運動完不必挨餓，把握黃金一小時補充輕食，體力迅速回復又不怕胖。


運動結束後擦擦汗，你是為了讓減肥效果更好，只好忍著飢餓感猛灌水？還是犒賞自己的辛勞，大快朵頤？ 其實，你可能已經浪費了一天當中身體吸收養分最完整、迅速的黃金時間。不管你是要減重、增肌或是為了健康，運動後的30分鐘到1小時內，聰明攝取一份營養均衡的輕食，讓身體能量迅速恢復，最後都會讓你的目標效果加倍。

       早在12年前，美國運動醫學學會與美國膳食協會就曾公開肯定「運動後營養補充」的重要性。尤其在中高強度的有氧運動後，你的身體非常需要恢復精力與修補肌肉的來源。簡單來說，這時候你需要一點卡路里的進帳。 就像車子沒油了需要補充，才能走更遠的路。

      台北醫學大學保健營養系教授劉珍芳解釋，運動時肌肉裡的肝醣大量被消耗，肝臟中的肝醣也被用來維持血糖平衡，因此，運動後補充一份均衡營養的輕食很重要，內容以碳水化合物與蛋白質的搭配最為理想，碳水化合物可恢復維持體力的肝醣，蛋白質者則能修補因運動受到破壞的肌肉組織。 如果運動後都沒有吃，就會像禁食，第二天你可能會非常疲倦，精神無法集中，肌肉痠痛也不易恢復。運動強度愈大，不舒服的感覺愈明顯。 心跳率130～140之間的中高強度運動例如跑步、爬山，運動後更應立即補充營養。

掌握黃金時間

      許多人擔心運動後身體的吸收力變強，吃東西很容易變胖。甚至有人會認為辛苦運動燃燒掉的卡路里，會因為補回來的飲食而前功盡棄。身體的吸收力變強是事實，但是容易變胖的結論並不正確。

      1999年《營養科學與維生素學期刊》裡有一篇研究，比較運動後立刻進食與4小時後才進食的差異，在同等熱量食物的標準下，10個星期後運動後，立即吃的實驗組，體脂肪比另外一組低了24％，肌肉質量則多了6％。美國運動理事會的首席科學官員布蘭特認為，運動後的飲食不僅不會影響減重，反而會增強你的體力，從長遠來看更能幫助你減肥。

    劉珍芳建議，運動後半小時到1小時，可補充一份簡單的輕食來恢復體力。 這些熱量並不會被當成脂肪儲存，而是拿去修補損耗掉的能量與組織。國立體育大學運動科學研究所最近也發現，運動後1小時之內攝取正確的飲食，身體像個海綿一樣，會迅速吸收吃進去的營養，提供修補之作用。 而運動後愈晚吃東西，效果可能愈不理想。因為延遲進餐，只會使得肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補能源的缺乏，且之後使能源分配回肌肉的比例下降，讓養分被肌肉外的組織(脂肪組織與肝臟)儲存，台北體院運動科學研究所所長郭家驊說。

碳水化合物聰明吃

      很多人不知道這個祕密，運動後其實是一天當中最適合吃複合性澱粉類食物的時刻。
大家一聽到就害怕的澱粉與碳水化合物，例如地瓜、麵包與御飯糰等，扮演運動後的重要角色。因為運動時消耗掉的肝醣，可以靠好的碳水化合物來恢復，讓體力迅速回來，並且不會儲存成脂肪。

      國際運動有氧體適能教練李筱娟指出，很多人減重時只吃蛋白質，不吃碳水化合物，長期下來身體機能會失調，復胖機率反而會提高。

      近二十年來國外不少研究顯示，運動後攝取麵包、麵食類、穀類食物、糙米、馬鈴薯等複合性澱粉有助於肌肉修補，至於富含糖分的餅乾與蛋糕等單一性碳水化合物，則應盡量避免。除了澱粉類，水果也是碳水化合物中不錯的選擇，柳橙、蘋果、奇異果與番茄等都很適合當運動後的補充，甚至可以做成果汁，加速身體吸收的速度。劉珍芳建議，也可選擇略帶酸味的水果，裡面富含的檸檬酸有助於促進肝醣的再生。



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均衡飲食--多吃蔬菜 腸道舒暢

均衡飲食--多吃蔬菜 腸道舒暢


依據飲食金字塔國小學童每日要攝取3份的蔬菜，也就是3碟（300g）的蔬菜量，然目前最新版飲食指南（參見上期專刊）更希望每日可以攝取蔬菜3-4份，可見蔬菜的攝取如此之重要。

小朋友們，多吃蔬菜可以捍衛你的健康，減少罹患癌症、心血管疾病的風險。蔬菜含有非常豐富的維生素、礦物質與膳食纖維，蔬菜中的膳食纖維可以促進腸道蠕動，加速食糜通過，減少食糜停留在腸道時間，避免水分過份吸收，以減少便秘的發生。此外，膳食纖維也具有保水及增加糞便體積的功能，能使糞便柔軟與減少毒素濃縮，可以預防大腸癌喔！！

看了以上的說明，可知蔬菜有很多的功能，各位小朋友記得每日要攝取足夠份量的蔬菜，讓腸道常保健康喔！小朋友請你想一想，你今天吃蔬菜了沒？？



資料來源：清水國小營養教育特刊 第2期

兒童及青少年肥胖定義

世界衛生組織已於1996年正式將肥胖列為慢性疾病，2005年亦估算出全球約有16億成人係屬體重過重，而肥胖者超過4億人。肥胖不僅是成人的疾病，對兒童的發育影響更大，兒童期的肥胖會直接影響兒童的生長、社會心理發展，更會在成年時造成高脂血症、高血壓、糖尿病和動脈硬化等，增加成年後相關慢性病的罹病率和死亡率。因此，肥胖症的預防和治療宜由兒童早期開始（行政院衛生署，2007）。


以BMI了解自己的理想體重

「身體質量指數」（Body Mass Index，BMI）是用來評估體重的工具。目前國內外學界幾乎一致認同BMI最具實用性，也是一項世界衛生組織認可的計算方法，為判斷肥胖度的國際標準，BMI指數愈高，患上肥胖與相關疾病的發病率也就愈高。

身體質量指數(BMI)的計算：體重（公斤）除以身高（公尺）的平方

BMI = 體重(Kg )÷ 身高的平方(m2)



亦等於 BMI = 體重(Kg )÷ 身高(m) ÷ 身高(m)


※ 成人與兒童肥胖定義與標準值

　
因相關表格無法完整顯示，請看官連結以下網址
http://tw.myblog.yahoo.com/jw!Sl1ZVJyDEQQnxco0KLHoRA--/article?mid=123&prev=-1&next=121

美推「我的餐盤」取代「飲食指南金字塔」

中國時報【楊明暐／綜合報導、黃天如／台北報導】2011.06.03




美國農業部（ＵＳＤＡ）二日推出「我的餐盤」（My Plate）飲食指南圓盤，取代沿用近廿年的「飲食指南金字塔」（Food Pyramid），供民眾作為營養攝取的參考。專家認為，圓盤要比金字塔更一目瞭然，更能呈現各類食物在均衡健康飲食中的比例。



第一夫人蜜雪兒．歐巴馬和農業部長維爾薩克二日一起公布「我的餐盤」。餐盤分成四部分，蔬菜、水果、穀類與代表肉類食物的蛋白質。圓盤外還有一個小碟子，代表乳製品。美國政府建議民眾享用食物但要吃得少，以平衡熱量；並將蔬菜水果的量增加至餐盤的一半，改喝脫脂或低脂牛乳，攝取的穀類至少一半為全穀類。另外，應減少餐飲中的鈉（鹽）含量，盡量以白開水取代含糖飲料。



先前的食物金字塔被分成不同顏色的細長三角形，外加一道階梯，表達內容常讓人摸不著頭緒，「我的餐盤」簡單明瞭。食物心理學家兼營養專家佩恩特認為圓盤能讓觀者迅速知道，當他們坐在餐桌前，餐點應該是什麼樣子。



ＵＳＤＡ一九九二年採用丹麥消費者合作社於一九七八年推出的食物金字塔圖表，按各種食物理想的攝取量，由最多（穀類）到最少（脂肪）往上堆疊。



二○○五年，在營養科學進步以及食品製造業施壓下，ＵＳＤＡ推出「我的金字塔」（My Pyramid），以六種不同色彩分別代表穀物、蔬菜、水果、油脂、乳品，以及肉類和豆類，修正先前穀類的過高比例，但仍嫌不夠具體，民眾必須上網查才能得知細節。



ＵＳＤＡ營養政策暨推廣中心副主任波斯特承認，金字塔太過複雜，會造成混淆，無法提起民眾興趣，「我的餐盤」讓大家耳目一新，覺得新指南不難做到，從而改善飲食行為。



衛生署食品藥物管理局食品組科長簡希文表示，我國目前使用的國人飲食建議指南「梅花圖」，也是將每日應攝取的營養，分成五穀根莖、蔬菜、水果、魚肉豆蛋、奶及油脂共六大類，與美國的金字塔概念大同小異，只是建議量依國人體質及需要，有所不同。



她說，衛生署經委託台灣營養學會研究，已決定將堅果類獨立出來，鼓勵民眾每天少量攝取除油脂外，還含有有益人體之不飽和脂肪酸的堅果類食品，也就是將每日應攝取營養成分改細分為七大類，因此，梅花圖的圖像也將於近日修正。