每天半顆芭樂排毒保養法

水果含維生素C又稱作抗壞血酸，參與人類許多重要反應，是一種抗氧化極強的物質，可清除壞東西帶來的自由基。 人體長期暴露在不良的環境中，包含化學毒素、劣質油脂、抽菸、喝酒等所產生的自由基，與癌症或老化的發生有關。維生素C又稱作抗壞血酸，它參與人類許多重要反應，是一種抗氧化極強的物質，都可以有效的清除。 常常添加在火腿、香腸中的亞硝胺，就是一種致癌物質，但若你體內有足量維生素C存在，或許可以防止亞硝酸轉化產生亞硝胺。大部分的動物身體可以自行合成維生素C，然而人類卻無法自行合成，必須依賴飲食提供足夠的維生素C。 維生素C存在於蔬菜水果中，特別是芭樂、奇異果、甜椒等含量非常豐富。一般而言，動物性食物及穀類並非良好的來源，要吃到足夠的維生素C很簡單，天天五蔬果即能做到---三份蔬菜(2碗蔬菜)+二份水果(2碗水果)。 由於維生素C是最不穩定的維生素，很容易在加工烹煮過程中流失，一般烹煮會使維生素C含量減少40%，所以最好的來源還是水果及生食的蔬菜。 成人維生素C每日建議量是100毫克，不過研究指出每日200毫克維生素C有最大保健效果，而上限是2000毫克，攝取量在30~200毫克時，吸收率可達70~90%，若劑量超過此一範圍，吸收率會大幅下降，且若攝取過多可能會有腸胃不適、脹氣、胃炎、腹瀉等問題。 註：半顆珍珠芭樂就含有200毫克維生素C，達最大保健效果建議量。 *哪些族群最容易缺乏維生素C？ 吸煙(氧化壓力增加維生素C的消耗) 服用避孕藥者 喝酒 老人 常常外食的人，水果量攝取不夠 燒傷的病人也需注意應每日額外攝取500~1000毫克維生素C(因需製造許多膠原蛋白以重建組織)。 *怎樣知道你缺乏維生素C? 1個月都沒攝取到足夠維生素C即會出現這些症狀要注意：因牙齦的膠原蛋白以及血管的結構不良造成的牙齦腫痛及牙齦出血、皮膚容易瘀血、肌肉痛、疲倦、沮喪等，且傷口不易癒合，另有壞血病，包含皮膚的點狀出血及貧血，虛弱、疲倦、臉色蒼白、呼吸短促、消化不良、流鼻血等症狀。嚴重時會有骨痛、骨折，甚至轉成精神症狀例如憂鬱症(血清素的合成需要C)，若都不處理進一步是會致命的。 臨床上有遇過女性病人因1個多月未吃水果，雖每天都有吃到燙青菜2碗但依然出現齒齦腫脹、出血、易瘀青、傷口不易癒合、流鼻血及疲倦症狀，後予以每日500毫克維生素C，1~2天後症狀即解除。 或許有些人會擔心是否較過量的維生素C會有腎結石的疑慮?實際上並不需擔心，高劑量維生素C會稍稍提高腎結石的風險僅限於腎結石體質的人。 文章出處：Web only 2014.09.07 作者 ： 程涵宇（沐光臨床營養機構院長）

吃對醒腦好食物

Web only2013.08.06 作者：康健雜誌 早上走進便利商店，總是看到長長的人龍在排隊，拿著沙拉、御飯糰、包子……或杯咖啡，打算帶著到公司喝... 大家都知道早餐要吃得好，但問題是，現在的人很忙碌，早上趕上班、上學，沒時間料理一頓早餐，在家悠閒地吃，超商就成了便利選擇之一。 ．早餐選擇最大問題：不夠均衡 只是，營養師點出一般人買早餐的問題都出在「不夠均衡」。大原則一定要「碳水化合物＋蛋白質」，如果更講究一點，最好能多些富含維生素及礦物質的食物；但大家的選擇多半不及格，最常見的就是麵包搭咖啡，只吃到碳水化合物。 在便利商店裡，主食類的商品很多，包括麵包、包子、御飯糰、貝果等，都算是碳水化合物來源，如果要搭出及格的早餐組合，最重要是慎選飲品。 ．NG選擇１：飲品搭配 像許多人會挑的燕麥奶，或許是看中燕麥降膽固醇的健康功效，但事實上，燕麥「奶」還是碳水化合物，而且光燕麥奶的份量就幾乎等於半碗飯（30克），為了避免碳水化合物超量，變成其他兩餐裡就要少吃半碗飯，馬偕醫院營養師趙強特別叮嚀。 別搞錯了，米漿也屬於碳水化合物。 想要在早餐吃到優質蛋白質，營養師及醫師的建議都是低脂牛奶或無糖、低糖豆漿。茶葉蛋也不錯，但雙和醫院社區醫學部主任祝年豐提醒，有膽固醇疑慮的人，就要減量，將一週蛋黃攝取量控制在3～5個。 飲品還要注意含糖陷阱。 「糖分高就會增加熱量，」祝年豐提醒，想減重的民眾，早餐的熱量最好能控制在300～400卡，果汁、優酪乳、調味乳都要小心，像一瓶原味優酪乳（236cc），就貢獻了糖、脂肪、還有172卡的熱量。 財團法人台灣營養基金會執行長吳映蓉也說，現在便利商店提供方便的水果，切好的、或整顆的都有，不妨買一包到公司吃。 ．NG選擇２：只吃沙拉 趙強還觀察到一個「不均衡」的現象讓他直搖頭。很多民眾可能為了減肥，早餐只拿了一盒沙拉就要結帳，「這樣很容易能量不足，反而更快就餓了」。 沙拉的確健康，但還是得另外搭配蛋白質及碳水化合物，可以選擇例如鮪魚沙拉，再買個牛奶、豆漿，就能攝取到蛋白質，補充人體必需胺基酸，有助新陳代謝，維持頭腦思路清晰。再帶點餅乾在身上，又能補充碳水化合物，幫助情緒穩定及飽足感。 即使所有營養素都搭配到，還要顧及份量，因此學會看食品標示很重要，例如含7～8克蛋白質的肉魚豆蛋奶類食物是一份，每天每10公斤體重需要1份蛋白質，所以50公斤的人，一天攝取蛋白質總量要5份，也就是35～40克；主食（碳水化合物）的換算方式則是每70卡一份。趙強鼓勵大家把包裝盒袋保留，方便做飲食記錄，也可以比較每天到底吃了什麼。 吃對早餐：靈活腦力８原則 ．1.先喝一杯水，喚醒頭腦 趙思姿也強調：「血糖一高一低，很容易增加腎上腺和胰島腺體的負擔，造成情緒的不穩定，當然也就無法紓解壓力。」 人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。 ．2.高蛋白質，提振心智能力 高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率。 在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。 哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。 這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。 但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。 ．3.一杯咖啡，有提神作用 烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。 早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高。 雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。 ．4.吃魚，聰明又健康 老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。 秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。 omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。 至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。 ．5.卵磷脂，預防老化 科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。 卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。 ．6.複合碳水化合物，提供持續的活力 一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。 趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。 但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。 ．7.不可忽略維他命B群 為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。 在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。 同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。 美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。 ．8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動 台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。 近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量。」

美味的山藥

康健雜誌203期2015.10.04 作者：陳俊辰 正值山藥產季，跟著《康健》巧妙料理，美味營養這樣吃。 10月開始各地陸續進入山藥產季，現在吃新鮮清甜的山藥正是時候。山藥在《神農本草經》、《太平聖惠方》、《本草綱目》等醫書中都有著錄，稱為「淮山」或「薯蕷」，能健脾胃、補肺腎，可止泄瀉、久痢，益體氣、療虛勞。山藥有一個「藥」字，大約就是先民對這種「性平味甘」的塊莖植物的稱美之意。秋冬補身常吃的四神湯，其中一味必不可少的就是山藥。 山藥確實有特殊之處。台灣人一般把山藥當成一種蔬菜吃，其實從營養觀點來看，它應該歸類於全穀根莖類。振興醫院營養治療科營養師林孟瑜提出數據指出，一份山藥（100克）和一份日常主食的秈米（白米飯20克）比較起來，膳食纖維含量約是米飯的16倍、鉀約27倍、鈣6.3倍、鐵16倍；山藥尤其富含維生素B1和B2，分別是白米的8.3倍和3.3倍，維生素C也將近6倍。 林孟瑜說明，山藥的特殊成分薯蕷皂苷（diosgenin），在細胞或動物實驗中被發現有抑制腫瘤細胞、調節體內氧化壓力、改善血脂肪濃度的效果，對人體功效則還需要更多的研究來探討。 細胞實驗也證實山藥含有具雌激素活性的成分，因此也可能幫助改善更年期的部分症狀。 在日式料理中，料理師傅把生山藥磨成泥澆在熱騰騰的米飯上，入口滑溜綿密，讓人胃口大開。林孟瑜解釋，山藥的黏性來自於黏質物（mucin，也稱為黏液質），是一類醣蛋白，除了口感獨樹一幟外，黏液中還含有消化酵素，能幫忙消化。 而山藥的維生素B1、B2和鎂（秈米的2.5倍）、鋅（3.3倍的）因為和血糖代謝有關，也可能有助於血糖的平衡。不過因山藥的鉀和蛋白質含量相對比米飯高，慢性腎臟病人要拿捏攝取量。 山藥營養又百搭 到市場挑選山藥，常會看得眼花撩亂。山藥外形有長棍型、團塊型和紡錘型等不同品種，日本山藥形狀瘦長，本土種則形態多變，又有白肉、紫肉的差別。林孟瑜指出，山藥肉質有的脆硬、有的粉糯，不過不同種類山藥的營養成分理論上差異不大，真正的細微差別則目前研究仍不多。紫色山藥因含有較多花青素等天然色素，在抗氧化效力上可能略勝白肉山藥一籌。她建議，其實用山藥做菜時可以混搭不同顏色品項，讓菜餚色彩有變化、富層次，倒是不必太固執一定要吃某一種山藥。 山藥富含營養，又是種百搭食材，除了最常見的煮湯、切絲清炒外，還可以做出許多饒富巧思的菜式，例如生山藥切丁混合水果，或磨泥製成湯圓、煎餅，都很美味順口。 迎接盛產時節，不妨為自家餐桌多備一盤鮮甜山藥。

青江菜的好處

Web only2015.10.07 作者：謝懿安 一年四季逛市場都少不了青江菜的蹤影，因為料理容易，外觀討喜，也常被作為擺盤蔬菜。軟嫩多汁的東坡肉要有青江菜才能襯托出它的美味，受人喜愛的上海菜飯也歸功於青江菜的香味，才能讓人一口接著一口。 但若認為青江菜只能當配角，就太小看它了！青江菜鈣含量高，也有深色蔬菜中豐富的維生素C、β-胡蘿蔔素與葉酸，另外它特有的硫化物也是抗氧化的好幫手。 青江菜又名江門白菜，可分為青梗、白梗兩種，因形狀與湯匙相似，又被稱為「湯匙菜」，屬於十字花科蔬菜。 根據衛福部食品營養成分資料庫，每100克的青江菜含有101毫克的鈣，是空心菜的1.4倍，屬含鈣量較高的蔬菜。雙和醫院營養師薛安栗說，青江菜中的草酸含量較低，可以避免草酸與鈣結合排出體外，人體吸收率相對較高。 老人小孩都可以多吃點青江菜，攝取足夠鈣質可以維持牙齒健康，避免骨質疏鬆或骨質軟化，對於發育長高的孩童也是很重要的營養素。 想要寶寶頭好壯壯，孕婦媽媽也可以多攝取青江菜，裡頭含有的葉酸可以幫助胎兒的神經發育，是懷孕期間不可缺乏的營養素。一般人平常飲食也需要充足的葉酸，可以保護腦神經系統，被認為可減緩老年失智症的發生。 而深色蔬菜少不了的維生素C與β-胡蘿蔔素，青江菜也都一手包。青江菜含有的硫化物與維生素C都可以幫助身體對抗氧化，促進新陳代謝。 β-胡蘿蔔素每100克青江菜含有793微克，可以在身體需要的時候被代謝為維生素A使用。維生素A可以幫助眼睛分泌黏液，避免乾眼症。攝取足夠的維生素A不止眼睛受惠，身體需要黏液的口腔、氣管、小腸也都能一次被保護到。 中醫來看，青江菜則有清熱的功能，如果有便秘、火氣大的困擾，攝取青江菜可以幫助排便，解渴生津。 中國醫藥大學北港附設醫院中醫師楊淑媚指出，青江菜為小白菜的研發品種，中醫裡認為小白菜性微寒、味甘，因此體質偏寒的人可以在煮食中加入老薑或是肉類，減弱寒氣。 楊淑媚表示，蔬菜中的營養素容易因為過度烹煮而流失，烹飪時可以用大火簡單快炒取代長時間水煮，有助於葉酸的釋放與吸收。

在對的時間吃對食物

在對的時間吃對食物 康健雜誌97期2011.09.21 作者：梁嫣純 許多忙碌的現代人，頭腦清醒的速度，總是趕不上匆忙的腳步，早上在公車上失神搖頭撞窗戶，下午又對著桌子猛點頭…。這時除了靠意志力撐下去，吃對食物也可以幫助你。 在對的時間吃對食物 「食物可以改變頭腦，」專研遺傳因子、蛋白質構造及藥物設計的日本生命科學作家生田哲博士，在《大腦元氣飲食》（天下出版）書中指出，我們的頭腦時而清楚、時而遲鈍，心情有時輕鬆、有時消沉，跟我們吃了什麼、吃了多少、如何進食大有關係。 台北醫學大學保健營養學系教授兼系主任黃士懿認為，要管理好一整天的能量，三餐的飲食內容是關鍵。 早餐別只吃麵包 早餐吃得好，就像汽車上路前加滿油一樣，不必擔心半路上能源耗盡。 「早餐吃對了很重要，」想要一整天的精神都保持在最佳狀態，黃士懿建議，「早餐不要只吃兩片麵包就打發，」一定還要搭配品質好的蛋白質類食物，例如牛奶、蛋類、起司、肉類等，「澱粉和蛋白質的攝取比例最好是1：1。」 黃士懿舉例早餐以兩片麵包為主食，夾上火腿、起司、1～2顆蛋、幾片黃瓜或番茄，配上1杯牛奶或果汁，就是能提供一天精力的「元氣早餐」。 擔心吃太多會變胖嗎？黃士懿表示，早餐吃的食物有一整天的時間消化代謝，不必擔心吃太多會造成身體的負擔。 此外，不論哪一餐，儘量選擇不會讓血糖急遽上升的「低升糖指數（GI，Glycemic Index）食品」，例如雜糧麵包、五穀饅頭、胚芽米等，才不會造成血糖值的不穩定。而且這類食物含有豐富的維生素B群，是精力的來源。 「食用精製白土司和白米飯會比冰淇淋讓血糖值上升的速度還要快，」生田哲博士表示，高度精製的澱粉沒有纖維等雜質保護，被腸酵素分解的速度極快。 吃進「高升糖指數食品」後血糖值會急速升高時，人體將釋放大量的胰島素，讓血糖值急速下降，而低血糖會讓人產生疲倦感。人體的自我保護機制為了提升血糖值，又釋放大量的腎上腺素與正腎上腺素，造成血糖值又飆高，於是胰島素又再大量釋放…血糖值因此高高低低，情緒也因為腎上腺素而起伏不定。 中餐澱粉少為妙 「下午第一堂課的昏睡效應」，不是老師教得不夠精彩，也不能全怪學生不夠用功…其實，可能是食物惹的禍。 早餐和中餐的時間很近，如果早餐吃的好，中餐自然不必吃太多。但是早上匆匆忙忙來不及吃早餐，硬撐到中午打算大吃一頓的大有人在，不僅對身體不好，也對頭腦清醒不利。 有間咖哩專賣店的門口張貼著：「中餐吃咖哩，下午開會精神好」的主張。黃士懿教授分析，咖哩的辛香料確實能夠短暫地達到提振精神的效果，但是燴飯型式的中餐熱量太高，一盤的米飯加上馬鈴薯都是澱粉，是造成血糖上升、讓人昏昏欲睡的危險食物。 「中餐以不讓血糖飆高為原則，」澱粉類的食物不要吃太多（不要吃到兩碗飯或兩團麵），多吃些蔬菜水果補充維生素，有助於分解早餐所剩的醣類及胺基酸（蛋白質的基本單位），產生能量，黃士懿指出。 生田哲博士分享自己恢復鬥志的經驗，每當累到說不出話的時候，他常常吃豬肝炒韭菜、醋漬大蒜（用醋醃製的大蒜）、炒洋蔥等料理來提神。 相傳在好久以前，洋蔥和大蒜是用來分配給在炎熱沙漠中建造金字塔的勞動者，使他們得以禁得起繁重勞役的「戰鬥食物」。在金字塔內部還有記錄大蒜耗費費用的象形文字。 因為這些食物中的硫化丙烯（Allyl Sulfides），可以幫助身體吸收維生素B1，幫助將能量注入疲勞的頭腦與身體。但為了口氣清香，吃完別忘了刷牙。 如果不怕辣的話，「想要一舉讓頭腦恢復清醒，最棒的就是吃辣椒了，」生田哲形容，「一種莫名的快感，連人好像也變得熱情起來。」 生田哲表示，辣椒能夠讓交感神經興奮，促使代謝活潑化。感覺到辛辣的腦部，會釋放出「覺醒物質」正腎上腺素，達到提神醒腦的作用。同時也會釋放出「腦內麻藥」可是，每個人對辣的忍受度不同，必須量力而為。而且經常大量食用，會變得習慣刺激，效果就會減弱，要懂得拿捏。 晚餐愈簡單愈好 擔心身材變形，晚餐千萬不要吃太多，因為一天的活動已經接近尾聲，吃進去的食物不像早餐一樣有足夠的時間來消化。 黃士懿教授建議晚餐時高蛋白食物（例如肉類）的份量要少一點，否則精神太亢奮，睡不好會影響隔天的戰鬥力。澱粉類的食物可以吃，但不宜多，以免發胖。 想要釋放壓力，生田哲博士建議多吃富含礦物質鈣和鎂的食物，對於興奮的神經具有安撫鎮靜的效果。含鈣食物有乳製品、大豆、綠花椰菜、昆布、海帶等；含鎂食物有胚芽米、葵花籽、毛豆、高麗菜等。 黃士懿歸納三餐的飲食原則，「早餐量多質要好，中餐儘量簡單，晚餐要更簡單，」他自己就是靠飲食掌握一天能量的實踐者。 緊急充電！恢復元氣的食物 下午3點，又到了「精神萎靡」最常發作的時段。「精神不好最大的原因，是腦中含氧量的問題，」台北醫學大學營養保健學系系主任黃士懿認為，影響因素除了體內的營養素之外，「環境中的含氧量也是一個重點。」 頭昏腦脹、眼皮又不聽使喚？走到陽台大口呼吸新鮮的空氣，再來點恢復元氣的食物，幫大腦做做「有氧運動」吧。 ◎喝杯水：讓身體保存足夠的水分，是趕走疲勞的方法之一。 美國醫學網站「WebMD」的健康及臨床減重營養指導員妮爾曼博士（Kathleen M Nelman, MPH）指出，低血糖、脫水、感覺無聊、或睡眠不足，是造成午後疲倦（或任何時段精神不濟）的原因。 除了喝水，來杯好茶也有相同的效果。可以在辦公室裡，準備自己喜愛的茶葉，累的時候，泡杯茶提提神吧。 ◎能量點心：低血糖的時候來點甜食（例如巧克力），能夠有效地帶來活力。 但是營養學家妮爾曼認為，一般的糖果或咖啡因食物對於疲勞的幫助，來得快去得也快，所以應該補充富含碳水化合物（醣類）及低脂的蛋白質點心。 例如水果是很好的碳水化合物來源，而且還能補充水分、纖維質、維他命及礦物質。但如果想要維持數小時的能量，最好加上低脂的蛋白質食物，例如低糖優格、脫脂牛奶、低脂起司等。 此外，她還推薦幾種「能量點心」，例如低脂起司搭配全穀餅乾、白煮蛋配一杯果汁……。但是，別忘了點心的熱量，酌量攝取以免發胖。 ◎柑橘類水果： 「精疲力盡的時候，吃點柑橘類的水果，可以一掃疲憊感，」日本生命科學作家生田哲博士解釋，橘子、檸檬、柳橙、金桔、柚子等柑橘類的水果含有檸檬酸，可以幫助大腦分解乳酸這種疲勞物質。 而且柑橘類水果中的檸檬酸和維生素C，可以幫助鐵質吸收，鐵能製造運送氧氣的血紅素，避免大腦缺氧而昏昏欲睡。 生田哲指出，許多女性都有缺鐵的問題，經常發生頭痛、臉色不佳、容易疲倦、焦慮急躁等症狀。但要有效地從食物中吸收鐵質，建議搭配柑橘類的水果一起吃。例如：烹煮過的雞蛋搭配一杯柳橙汁。 維他命、提神飲料真有那麼神？ 吃維生素B群比單吃B1、B2……有用。 「勞動力旺盛或壓力大時，補充維生素B群，真的有點效應，」台北醫學大學保健營養學系系主任黃士懿解釋，人體在肌肉緊繃、精神緊張時都會比平時消耗更多的能量，消耗能量時就需要維生素B群的幫忙，使代謝過程更順暢，也在神經傳導過程中扮演重要的角色。他自己有時遇到工作壓力大、或前一晚沒睡好時，也會補充維生素B群為自己充電一下。 B群是水溶性的維生素，容易溶解於尿液中被排出體外，成員有8個：B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、泛酸、葉酸、及生物素，雖然各有功能，但是「B群一起吃的生物利用率，比單吃B1、B12……更好，」黃士懿建議。 並且應依標示的建議劑量服用，在早餐或午餐後吃皆可，「但比較不建議在晚餐後服用，怕影響睡眠。」黃士懿說。

立新國小103學年度下學期學生午餐滿意度統計表

立新國小103學年度下學期學生午餐滿意度調查表(全部廠商) 類別 題號 非常滿意(%) 滿意(%) 尚可(%) 不滿意(%) 非常不滿意(%) 口 味 1.午餐食物烹調口味 14.0 32.3 37.5 11.1 5.0 2.午餐主食的口感 19.4 30.8 33.1 10.2 6.6 3.午餐主菜的口味 23.0 29.8 31.2 11.1 5.0 4.午餐副菜的口味 15.3 27.8 32.8 13.6 10.4 5.午餐青菜的口味 15.7 25.5 29.7 14.0 15.1 6.午餐湯品的口味 32.2 30.5 22.5 8.4 6.4 合計 19.9 29.4 31.1 11.4 8.1 份量 7.午餐主食的份量 33.6 32.1 22.7 5.4 6.2 8.午餐主菜的份量 28.2 34.6 23.1 7.1 7.0 9.午餐副菜的份量 30.8 33.9 24.1 5.4 5.9 10.午餐青菜的份量 32.3 35.1 21.9 5.5 5.3 11.午餐湯品的份量 35.7 34.2 19.6 6.1 4.4 合計 32.1 34.0 22.3 5.9 5.7 供 餐 品 質 12.午餐水果的品質 16.4 24.5 33.1 13.3 12.8 13.午餐水果的多樣化 16.7 27.0 30.6 11.2 14.6 14.午餐的供應溫度 19.8 28.4 28.3 12.3 11.2 15.午餐菜色多樣化 20.6 27.3 32.2 9.7 10.3 16.午餐整體內容是否滿意 17.4 31.0 30.5 11.6 9.5 17.午餐工作人員服務滿意度 50.5 33.7 10.1 3.0 2.8 合計 23.5 28.6 27.5 10.2 10.2 衛生 18.午餐衛生 21.3 33.4 23.1 10.1 12.1 總計 24.7 30.6 27.1 9.4 8.3

香港抽側兒童餐發現多含有超量高脂肪高糖高鈉

香港抽測15間連鎖餐廳兒童餐發現多含有超量高脂肪高糖高鈉引各方關注檢討制定新指引建議加強對學生和家長教育 提供單位：香港事務局派駐人員 提供日期：民國104年3月17日 香港消費者委員會與食物安全中心合作測試15間連鎖食肆的兒童餐，測試結果發現多款樣本含量高脂肪、糖或鈉。15間連鎖餐廳包括2間西式快餐店、8間西式餐廳、3間日式餐廳及2間港式茶餐廳。消委員點名下列食肆提供的兒童餐營養超標，包括港人熟悉的「北海道牧場餐廳」、「龍鳳冰室」、「麥當勞」、「Pizza Hut」、「Outback Steakhouse」、「Ruby Tuesday」，及「Pizza Express」。食物交予化驗所，檢測當中的能量、總脂肪、飽和脂肪、反式脂肪、糖和鈉含量，並以中國營養學會及世的建議標準為準則。 必勝客（Pizza Hut）兒童餐的糖分最高，兒童餐肉醬意粉配熱巧克力，一餐已經有80克糖，超出3至11歲的兒童每日攝取上限的1.6倍，另一款兒童餐菠菜肉腸長通粉配熱巧克力，含有75克糖，同樣超標。消委會提醒，紅莓汁、熱巧克力、巧克力蛋糕都含有較高糖分，消費者可多加留意。必勝客指收到消委會建議後已改餐單，但有營養師認為更改後的餐單仍屬高糖、高鈉。消委會指結果令人擔憂，建議業界主動在菜單、價目表等提供營養資料，讓顧客有知情選擇。 Ruby Tuesday推迷你漢堡餐包括迷你漢堡、薯條、巧克力冰淇淋新地，配可樂或橙汁，一餐攝取達1300千卡能量，其總脂肪含量及反式脂肪含量相當高。Pizza Express兒童餐則是飽和脂肪最高，超出11歲以下兒童每天攝取上限。 鈉含量最高的Outback Steak House兒童餐更是4至6歲兒童每天攝取上限的2倍。至於肯德基兒童餐的能量、總脂肪、飽和脂肪、鈉含量都是最低。但食安中心首席醫生（風險評估及傳達）楊子橋表示，該餐只包括一條粟米、一隻雞翅及水，只有180千卡，能量低於一餐的分量，小童不夠飽。 其後Ruby Tuesday表示高度重視該事件，會盡快研究在餐牌上解決「三高」超標的問題。Pizza Express及Outback Steak House則未有回覆。據消息指必勝客將兒童餐的肉醬意粉改為番茄吞拿魚意粉或菠菜白汁雞肉長通粉，並減去兩條意式迷你腸及熱巧克力，但雞翅、啫喱糖、可樂及橙汁等則保留。另一個有忌廉泡泡芙的兒童甜品餐不在測試之列，同樣保留。 香港營養學會會長張智良表示，可樂及橙汁糖分偏高，啫喱糖使用人造糖，應改以水果代替，深受兒童喜愛的汽水是肥胖的“兇手”之一。新加坡政府禁止校園內出售汽水，美國、英國、丹麥、法國等國家為打擊兒童肥胖問題，正討論向含糖汽水徵收“肥胖税”，每罐徵收1歐仙，而無糖汽水則可獲豁免。他建議香港業界提供更多健康食品供消費者選擇，如鮮奶、純果汁和樽裝水等。 獲委任為降低食物中鹽和糖委員會委員的消委會總幹事黃鳳嫺表示，委員會將於月底開會，認為應討論是否強制食肆列出食品營養成分。食物安全中心首席醫生（風險評估及傳達）楊子橋表示，約有27%的2至14歲兒童每星期光顧快餐店兩次或以上，家長需特別注意，小朋友的飲食模式對長大後的飲食習慣有很大的影響，患肥胖症的兒童有較大機會維持肥胖至成年，而肥胖的成年人患糖尿病、血壓高和心臟病的風險亦較大。 消委會宣傳及社區關係小組主席許敬文表示，香港是一個富庶的地方，三餐溫飽已是尋常的事情，故要追求食得健康。他說，消費者不單只需要有獲得食物的權利，更需要有獲得健康食物的權利。他建議業界應在菜單上提供食物營養成分的資料，並應為兒童提供較健康選擇。他續指，該次研究把各兒童餐的能量及營養素含量，與中國營養學會及世界衛生組織的營養素參考攝入量或建議作比較。根據是次研究結果，部分兒童餐有需要減低其脂肪、糖及鈉的含量。不少兒童餐的糖分高，除了因為飲品和甜品含有較多的糖分外，部分主菜的糖分也不少。 有關當局推動「健康飲食在校園」，并制定了《學生午膳營養指引》，要求供應商確保午膳中穀物、蔬果和肉類的比例為三比二比一，又鼓勵學校提供水果。可是在營養成分方面，仍然有大量失衡的套餐，而供應商提供的每天三款餐單選擇，營養最均衡、少鹽少糖的套餐，往往最不受學生歡迎。 世界衞生組織關注進食習慣對健康的影響，最近修訂指標，建議把糖攝入量減半。港府因應食物健康問題，上星期成立了降低食物中鹽和糖委員會，另又委任海內外專家吸取外地降低食物糖鹽的經驗。 建議政府可以研擬更清晰的食物營養指引，並且加強對學生和家長的教育。現時有家長見子女不喜歡學校的營養午餐，自行在附近食肆訂購午膳，託學校供應商的膳食車代運進校園給自己的子女，更有家長集體向學校施壓，要求換掉營養好但「味淡」的午膳供應商。 資料來源：明報 Ruby Tuesday兒童餐肥爆標 20150317 http://news.mingpao.com/pns/ruby%20tuesday%E5%85%92%E7%AB%A5%E9%A4%90%E8%82%A5%E7%88%86%E6%A8%99/web_tc/article/20150317/s00002/1426528430468 星島日報 兒童餐重口味　糖鹽油全超標 20150317 http://std.stheadline.com/yesterday/loc/0317ao04.html 成報網 三高「兒童餐」　長食健康差 20150317 http://www.singpao.com/xw/gat/201503/t20150317_551596.html 東方日報 食肆兒童餐高鹽糖「唔啱細路」 20150317 http://orientaldaily.on.cc/cnt/news/20150317/00176_009.html 太陽報 兒童餐癡肥陷阱 20150317 http://the-sun.on.cc/cnt/news/20150317/00405_001.html 大公報 食肆兒童餐三高變肥仔餐 20150317 http://news.takungpao.com.hk/paper/q/2015/0317/2946734.html 文匯報 鹽糖脂肪爆燈　兒童餐食肥人 20150317 http://paper.wenweipo.com/2015/03/17/HK1503170012.htm 大公報 政府倡設營養標示 20150317 http://news.takungpao.com.hk/paper/q/2015/0317/2946735.html 大公報 “最健康”兒童餐不飽肚 20150317 http://news.takungpao.com.hk/paper/q/2015/0317/2946736.html 文匯報 小時嗜汁愛鹹　成年中風機高 20150317 http://paper.wenweipo.com/2015/03/17/HK1503170013.htm 文匯報 汽水商入降食物鹽糖委會獻策 20150317 http://paper.wenweipo.com/2015/03/17/HK1503170016.htm 星島日報 健康飲食要加強家長教育（星島社論） 20150317 http://std.stheadline.com/yesterday/jou/0317jo01.html